Quand j’ai commencé la musculation dans le garage d’un ami quand j’avais 18 ans, je me souviens de la taille de mes 68 kg et je n’en voulais qu’un ! Attrapez des armes et des pecs (ok ça fait 2) ! Les « muscles du t-shirt » comme il les appelait ! Pourtant, il m’a dit : « Les filles regardent surtout les fesses et les abdos, vous verrez que cela va changer ». De plus, je ne peux que lui dire maintenant. Néanmoins, les biceps et les bras font toujours partie des muscles que nous voulons développer principalement lorsque nous commençons la musculation. Probablement parce que je les ai travaillés sans relâche à mes débuts, les bras sont aujourd’hui l’un de mes « points forts ».
Plan de l'article
Les exercices
Les exercices énumérés ici sont complémentaires, car ils permettent de travailler sur différentes parties du biceps et de l’avant-bras sous différents angles. Nous avons également pris soin de varier la résistance en proposant des mouvements d’haltères, de poulies et de barres. L’objectif n’est pas forcément de tout faire au cours d’une même séance d’entraînement. Il est conseillé de choisir 2 ou 3 exercices qui seront intégrés à votre séance. Dans le cadre d’une séance « bras », il est préférable de sélectionner 3 exercices de biceps puis 3 exercices de triceps. C’est plus que suffisant si nous utilisons une bonne technique et une charge appropriée. Pour commencer, quelques termes de répétitions et séries, nous utilisons un schéma classique de 3-4 séries de 8 à 12 répétitions par exercice, avec une période de repos comprise entre 30 secondes et 1 minute 30 selon le niveau. En fait, les petits muscles récupèrent plus vite que les gros !
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1. Boucle inclinée
Lorsque vous êtes assis sur un banc incliné à 45 degrés, gardez le dos en contact avec le banc, mais éloignez-vous, les pieds fermement sur le sol, un haltère dans chaque main dans la prise de supination (c’est-à-dire la paume vers l’avant). Il s’agit de plier les coudes en ramenant les haltères au niveau des épaules. Les coudes ne doivent pas avancer pendant le mouvement et les bras ne doivent jamais être étirés au bas du mouvement, car il y a un risque de faiblesse du biceps.
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Points clés :
- La poitrine et les omoplates ouvertes et rétractées.
- Les coudes sont fixes et ne se déplacent pas vers l’avant pendant le mouvement.
- Les bras ne sont jamais trop tendus à la fin du mouvement.
- Les poignets ne doivent pas être cassés.
2. Boucle de marteau
Debout, à la largeur du pied du bassin, dans une position fixe pour le corps avec les muscles fessiers et abdominaux gainés, le dos droit, les bras le long du corps avec les haltères dans les mains en prise neutre (paumes aux jambes), il s’agit de ramener l’haltère à l’épaule sans les coudes vers l’avant et puis revenez à la position de départ.
Points clés :
- Ne bougez pas les coudes vers l’avant.
- Gagnez du ventre et des fesses pour gagner en stabilité.
- Les bras ne seront jamais à la fin du mouvement trop étiré.
3. Chaire de barre de curl EZ
Assis devant le bureau, les mains espacées de la largeur des épaules, la barre dans les mains dans la prise en supination (paumes vers le ciel), les bras sur le bureau, il s’agit de plier les coudes pour lever les mains au niveau des épaules. Veillez à ne pas tendre complètement la main vers l’extérieur à la fin du mouvement pour éviter de vous blesser.
Points clés :
- Gardez le dos droit.
- Posez vos bras sur le bureau.
- Ne saisissez pas complètement à la fin du mouvement.
- Essayez de maintenir une tension continue dans les biceps et ne levez pas nécessairement la barre le plus près possible de vous.
- Poussez légèrement vos pieds dans le sol pour gagner en stabilité.
4. Curl inversé au niveau du Barre EZ
Debout, s’étendant à partir de la largeur du pied du bassin, dans une position fixe pour le corps avec des muscles fessiers et abdominaux enveloppés, le dos droit, les mains sur la barre dans la poignée de pronation (c’est-à-dire les paumes vers les jambes), il s’agit de plier les coudes sans les déplacer vers l’avant.
Points clés :
- Ne bougez pas les coudes vers l’avant.
- Gardez le dos droit avec les omoplates rétractées.
- Ne pas tendre complètement la main vers l’extérieur à la fin du mouvement pour éviter les blessures.
5. Curl biceps poulie basse
Debout, espaçant la largeur du pied du bassin, dans une position fixe pour le corps avec les muscles fessiers et abdominaux enveloppés, le dos droit, les mains sur la barre en supination, il s’agit d’effectuer un coude. Vous devez fixer vos coudes près du corps et ne jamais lui casser les poignets. Soyez prudent quand il s’agit de saisir la barre, accroupissez tout en pliant les jambes.
Points clés :
- Ne vous cassez pas les poignets.
- S’accroupir pour prendre la barre.
- Ne bougez pas les coudes vers l’avant.
