background img

Comment faire gonfler ses muscles rapidement ?

Vous voulez développer vos muscles rapidement ? Il faut donc bien manger et s’entraîner de manière disciplinée. Dans cet article, nous allons vous montrer 5 conseils et 9 exercices qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Vous trouverez également un PDF gratuit avec nos 9 exercices pour développer rapidement vos muscles.

Développez vos muscles rapidement, c’est possible ! Mais pour ce faire, il faut adhérer à la discipline de la nutrition et de l’entraînement et, surtout, avoir un peu de patience. Vous devriez voir les premiers résultats après environ 6 semaines . Après la première sueur, les résultats de musculation apparaissent de plus en plus vite.

A voir aussi : Quand faire stomach vacuum ?

Pour garantir une musculation rapide, vous avez besoin d’un programme et d’une alimentation adaptée. Dans notre pack de musculation, vous trouverez des produits adaptés qui vous aideront à marquer votre objectif.

Découvrez le pack de musculation pro Comment construire se muscler rapidement ? 5 conseils :

1. Mangez suffisamment de protéines

Pour développer rapidement vos muscles, vous devez manger environ 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pourquoi ? Parce qu’ils sont les éléments de base de la construction musculaire. Ils sont constitués de différents acides aminés, ces derniers étant simplement ce dont votre corps a besoin pour construire des protéines. Chaque aliment contenant des protéines contient différents acides aminés. Et la construction musculaire plus rapide n’est pas possible sans un apport adéquat en protéines .

A voir aussi : C'est quoi un vacuum ?

Quels sont les produits recommandés pour une prise de masse rapide ?

Il est donc recommandé de combiner plusieurs aliments riches en protéines avec l’inclusion de sources de protéines végétales. Ainsi, vous fournirez à votre corps tous les acides aminés nécessaires. Les boissons protéinées sont un complément idéal pour couvrir votre apport quotidien.

La viande et les produits laitiers contiennent beaucoup de protéines, mais il est préférable de préférer les produits issus d’une agriculture responsable et respectueuse des animaux . Les antibiotiques et les restes de médicaments chez les poulets sont tout aussi nocifs pour la santé que les spécialités industrielles. Le lait des vaches qui paissent régulièrement dans les prairies contient une teneur en matières grasses plus élevée que le lait des vaches qui restent dans l’étable toute leur vie et ne mangent que des aliments industriels.

C’est pourquoi nous n’utilisons que du lait de vaches qui paissent dans les prairies plus de 320 jours par an pour préserver nos protéines de lactosérum et de protéines 3K. En comparaison, une vache européenne passe en moyenne 120 jours par an dans l’étable.

Découvrez notre protéine de lactosérum 2. Couvre vos besoins en calories

Pour développer sa masse musculaire, votre corps a besoin de l’énergie qu’il reçoit de votre alimentation. Chaque jour, vous avez un besoin en calories. Il est composé de votre métabolisme de base et de votre consommation d’énergie. Le métabolisme de base est constitué des calories dont votre corps a besoin pour exécuter vos fonctions vitales (respiration, battements cardiaques, digestion, etc.). Ces calories sont donc consommées même si vous restez sur le canapé toute la journée.

consommation d’énergie désigne les calories que vous dépensez lors d’activités supplémentaires telles que le travail et l’exercice. La consommation d’énergie varie donc d’un jour à l’autre. Pour permettre une prise de masse, vous avez besoin d’un surplus calorique de 300 à 500 kcal La . Cela signifie que vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez.

Le calcul est simple : métabolisme basique consommation d’énergie = besoin en calories . Avec notre calculateur de calories, vous pouvez facilement calculer le nombre de calories nécessaires pour développer vos muscles.

Vous ne pouvez pas manger autant ? Alors, notre avoine instantanée est idéale pour vous : des calories provenant d’avoine 100% biologique qui se dissolvent si bien que vous ne remarquerez pas que vous mangez plus. Une portion d’avoine instantanée équivaut à 380 kcal Calculer le besoin en calories et peut être très bien ajoutée à votre boisson protéinée de lactosérum. Ou même vos céréales ou votre jus d’orange.

©Food Spring

Essayez l’avoine instantanée 3. Entraînez-vous avec des poids

Pour voir des progrès rapides en musculation, vous devez faire de la musculation avec du poids. Bien sûr, vous pouvez également développer vos muscles avec un entraînement au poids du corps, mais les résultats apparaissent plus rapidement à l’aide de poids. Au moins au début.

Pourquoi ? Les poids vous donnent la possibilité d’adapter de manière optimale votre entraînement à votre corps et à vos objectifs de musculation personnalisés . Par exemple, pour certains grands groupes musculaires comment développer les jambes en poids corporel, vous devez déjà avoir de la force et faire des exercices spécifiques et ciblés pour être en mesure de reconnaître les changements constatés. D’autre part, les squats avec des poids qui sont non seulement plus ou moins faciles, mais permettent également un développement rapide des muscles des jambes et des muscles fessiers.

Les exercices avec des poids libres sont particulièrement efficaces pour développer rapidement les muscles . L’avantage : en plus d’entraîner les muscles ciblés de l’entraînement, vous travaillez toujours à stabiliser votre poitrine.

Seule exception : il s’agit de votre premier entraînement et vous souhaitez obtenir des résultats rapidement. En tant que débutant, les exercices sur machines sont plus efficaces car ils contrôlent vos mouvements : cela réduit le risque de blessure en cas de mauvaise exécution de l’exercice. Si vous commencez tout juste à prendre du poids, demandez toujours à un expert Coach pour obtenir des conseils, surtout avant d’utiliser des poids libres.

4. Repoussez vos limites

La renommée ne peut être gagnée qu’au détriment de longs efforts ! L’entraînement en force rapide nécessite un entraînement intensif . Avec quelques boucles de biceps et posant devant le miroir, vous ne verrez aucun progrès. Vous devez trouver le poids qui vous est difficile. Attention : Le poids idéal pour la musculation est un poids qui vous donne des ennuis tout en permettant une course propre.

Valeur indicative : si vous parvenez à effectuer 8 à 12 répétitions 3 fois . Après la dernière série, vos muscles sont tellement fatigués que vous n’avez pas pu répéter. Mais dès que cela vous semble plus facile, augmentez le poids. 3 séries de 12 sont idéales pour les débutants qui veulent se muscler rapidement.

Pour développer efficacement vos muscles, vous devez réduire la charge d’entraînement pendant l’entraînement. augmentation. C’est ce qu’on appelle la « surcharge progressive  » et fait partie de chaque entraînement en force. Sans cette augmentation, votre corps ne sera plus stimulé, habitué et n’aura aucune raison de changer.

Vous vous entraînez depuis longtemps, connaissez votre charge d’entraînement, mais vous ne faites pas beaucoup de progrès ? Essayez la formation pyramidale . Il s’agit d’entraîner différentes intensités au cours d’une même séance. Si votre entraînement stagne alors que vous souhaitez développer vos muscles rapidement, la méthode pyramidale peut vous aider à atteindre vos objectifs.

poids suffisant pour l’entraînement, un programme bien fondé et réfléchi et une alimentation adéquate sont les conditions préalables à la construction musculaire rapide. C’est pourquoi nous avons demandé l’aide d’experts : en collaboration avec des entraîneurs, des nutritionnistes et des scientifiques du sport, nous avons créé un Guide de musculation Un développé qui vous aide à atteindre vos objectifs. Vous y trouverez tout ce que vous devez savoir sur le renforcement musculaire et la motivation. Ce guide comprend également un programme d’exercices et un programme de régime alimentaire.

© source alimentaire Découvrez le guide de musculation La méthode pyramidale peut se faire dans 2 directions :

La pyramide croissante :

Vous commencez avec des poids d’entraînement normaux et vous remarquez le nombre de répétitions que vous feriez normalement dans une série. Par exemple, 10 squats pesant 30 kilos. Dans la série suivante, vous augmentez le poids et réduisez les répétitions. Par exemple, 8 répétitions à 32 kilos. Par exemple, pour la dernière série, effectuez 6 répétitions à 34 kilos.

La pyramide inversée :

Comme son nom l’indique, cela fonctionne dans l’autre sens. Pour rester dans l’exemple ci-dessus, la pyramide ressemble à ceci : 1. Série = 6 répétitions à 34 kg 2e série = 8 répétitions à 32 kg 3e série = 10 répétitions à 30 kg

La pyramide inversée n’est recommandée que si vous connaissez bien votre poids d’entraînement et que vous savez comment effectuer parfaitement l’exercice. Faites de bons exercices d’échauffement et effectuez 1 à 2 exercices d’échauffement sans poids ou avec un poids réduit.

5. Faites des pauses

Si vous vous entraînez trop, vous risquez des blessures que vous pouvez mettre hors service pendant des mois. Et vos résultats aussi. Ce n’est pas parce que vous n’avez pas de douleurs musculaires que vos muscles se sont complètement rétablis. Les jours de repos, l’effet dit de surcompensation se produit dans le muscle.

Vous devez y penser de cette façon : votre entraînement a été un défi pour les muscles – il a dû travailler plus fort que d’habitude. Il s’en souvient. Pour mieux se préparer à relever ce défi la prochaine fois, le le muscle gagne plus de substance pendant la phase de régénération en réparant et en épaississant les fibres musculaires existantes. Bref, vos muscles se développent.

Si vous vous entraînez de nouveau à ce stade, ce processus est interrompu. Le développement est en baisse au lieu d’aller de l’avant. Le muscle ne peut pas aller à plein régime pendant l’entraînement et se régénérer en même temps. Donnez-lui donc du temps et profitez de votre journée de repos.

À quelle fréquence dois-je m’entraîner pour une prise de masse rapide ?

Pour développer vos muscles rapidement, vous devez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine avec un bon programme d’entraînement. Une séance d’entraînement de 2 jours ou un entraînement complet du corps peut être efficace.

Mais il est particulièrement important que vous gardiez des jours de congé sans formation . Même lorsque vos muscles reparaissent en forme, les os, les ligaments, les articulations, le cartilage et les disques intervertébraux prennent souvent plus de temps à s’adapter aux nouveaux efforts. Au cours de cette phase vous devez fournir à vos muscles suffisamment de protéines et de nutriments comme le zinc et le magnésium pour les soutenir.

En règle générale, pour la régénération : En savoir plus

  • Attendez que la douleur disparaît.
  • Laisser au moins un jour de congé avant de postuler à nouveau.
  • dormez 7 à 8 heures par jour.
  • Maintient une alimentation équilibrée et riche en protéines.
  • Buvez suffisamment d’eau et évitez l’alcool. Surtout les jours d’entraînement.

Vous n’avez pas toujours envie de boire de l’eau ? Alors, nos Aminos Sparkling sont parfaits pour vous. Une boisson rafraîchissante à base de vrai jus de pamplemousse, un regain d’énergie provenant de l’extrait de guarana et un apport supplémentaire d’acides aminés essentiels pour vos muscles .

Essayez Amino’s Sparkling Combien de temps cela prend-il ?

La vitesse de l’entraînement en force varie de De personne à personne . L’âge, la génétique, le statut hormonal jouent un rôle tout aussi important que le niveau initial et le programme d’entraînement. Si vous êtes déjà bien entraîné, les muscles ont tendance à croître plus rapidement que si vous n’aviez jamais commencé la musculation auparavant. Mais il y a aussi des débutants qui remarquent les résultats assez rapidement.

Les premières améliorations de votre force et de votre corps se produiront après environ 6 semaines d’entraînement et de régime discipliné. Après environ 12 semaines, vous ne verrez aucun résultat notable .

De plus, développer rapidement vos muscles ne signifie pas automatiquement que vous verrez des barres de chocolat. La graisse du ventre ne disparaît pas simplement parce que vous développez vos muscles . Une bonne alimentation joue ici un rôle crucial. Une fois les muscles arrivés, vous pouvez commencer à travailler sur la graisse du ventre.

Une alimentation riche en protéines est essentielle pour La définition musculaire est au moins aussi importante que pour la musculation. En plus de la protéine de lactosérum, notre protéine 3K contient également de la caséine. Il fournit des protéines à vos muscles pendant 7 heures. Parfait pour la phase de définition !

Exercices pour développer rapidement les muscles

Même si votre premier objectif est de développer rapidement vos muscles pour être au top pendant les vacances d’été, il est important d’entraîner tout votre corps . De cette façon, vous évitez les blessures et tout votre corps est en bonne forme.

Les exercices de base tels que les squats, les soulevés de terre, le développé couché et les épaules devraient être une partie essentielle de votre entraînement en force. De plus, il est fortement recommandé d’inclure des exercices fonctionnels . Cela vous aide à développer vos muscles rapidement tout en optimisant les interactions entre vos groupes musculaires. De cette façon, vous êtes en meilleure santé et vos mouvements sont plus fluides. En conséquence, vous aurez un meilleur mode de réalisation.

Vous avez déjà de bonnes aptitudes physiques ? Il peut donc être intéressant de faire des exercices d’isolement dans votre programme d’entraînement. Ils vous permettent de travailler spécifiquement sur des muscles isolés pour entraîner une certaine intensité.

Nos 9 exercices de musculation gratuits font travailler tout le corps. Vous pouvez donc développer vos muscles rapidement et être prêt pour l’été ! Tous les exercices renforcent les muscles du tronc. N’oubliez donc pas de bien contracter vos abdominaux et les muscles du dos pendant l’exercice pour stabiliser le tronc .

9 exercices de poids pour des résultats rapides

échauffement 10 minutes de cardio stretching Effectuez une série d’exercices d’échauffement en apesanteur avant chaque exercice et un autre à 50% de votre poids d’entraînement.

intensité C’est vous qui réglez l’intensité avec des poids. Au cours d’une séance, prenez le temps de déterminer le nombre de répétitions et le poids qui conviennent le mieux à vos objectifs de musculation pour chaque exercice.

nombre de répétitions 8 à 12 répétitions par set, 3 séries Pause de 60 secondes entre les séries

refroidissement Exercices cardio ou de mobilité silencieux

Vous trouverez ci-dessous tous les exercices sous forme de GIF. Une bonne exécution des exercices est essentielle à votre succès. Et si vous préférez les imprimer pour les emmener à la salle de sport, voici un programme d’entraînement PDF gratuit qui vous aide à développer vos muscles rapidement.

Téléchargez le programme de formation 1. Brosse avec haltères

train : muscle principal du muscle pectoral. Muscles de soutien : avant Deltoïde, bras

Attention :

  • Les paumes vers le haut, les pouces sont au-dessus de l’autre doigt.
  • Les coudes sont pliés au minimum, les haltères forment une ligne avec les épaules.
  • L’estomac est contracté, le bas du dos est collé au banc.
  • Les pieds sont bien placés sur le sol.

2. hauteur du dossier de buste

train : milieu du muscle trapèze, muscle deltoïde arrière, gros muscle rhombique, muscle infraspineux. Muscles de soutien : trapèze supérieur et inférieur, faisceaux frontaux et latéraux de muscle deltoïde, tronc, muscle érecteur de la colonne vertébrale, cuisse.

Attention :

  • Les paumes vers le bas, les pouces sont au-dessus de l’autre doigt.
  • Les coudes sont pliés au minimum, les haltères forment une ligne avec les épaules.
  • Le poids est réparti sur tout le pied, le Les genoux s’alignent avec les chevilles.

3. banc d’inclinaison avec haltères

train : muscle principal du muscle pectoral, triceps. Muscles de soutien : muscle déchiqueté avant et muscle deltoïde avant.

Attention :

  • Les paumes vers le bas, les pouces sont au-dessus de l’autre doigt.
  • Étirez presque complètement vos avant-bras.
  • Pliez les coudes au niveau de la poitrine.
  • L’abdomen est contracté, le bas du dos est collé au banc.
  • Les pieds sont bien placés sur le sol.

4. aviron

train :

Grand muscle du dos, muscle deltoïde du dos, muscle trapèze, gros muscle rhombique, muscle infraspineux. Muscles de soutien : bras, torse

Attention :

  • Les paumes vers le bas, les pouces sont au-dessus de l’autre doigt.
  • Étirez presque complètement vos avant-bras.
  • Pliez les coudes au niveau de votre poitrine.
  • Les pieds sont bien placés sur le sol.

5. Torsion russe avec des poids

train :

Tous les abdos. Muscles de soutien : muscle érecteur de la colonne vertébrale, gros muscle du dos.

Attention :

  • Les paumes vers le bas, les pouces sont au-dessus de l’autre doigt.
  • Le bas du dos doit rester tendu. Cela ne fonctionne-t-il pas ? Lève les pieds et réessaie. Si cela ne fonctionne toujours pas, prenez un poids plus léger.

6. Promenade des fermiers avec kettlebell

train :

Le torse, tout le corps.

Attention :

  • Restez droit, bras tendus et coudes dépliés.
  • Laissez-vous être Ne portez pas de poids au sol.
  • Tout le corps fonctionne : contractez tous les muscles et faites de petits pas.
  • Le levage des kettlebells garde le dos droit et plie les jambes. C’est comme un soulevé de terre.

7. Squat arrière

train :

Grand fessier, quadriceps, tendons d’achille Soutenir les muscles : torse, muscle érecteur de la colonne vertébrale, adducteurs.

Attention :

  • Les deux talons restent au sol.
  • Ne le laissez pas vous porter au sol à cause de son poids.
  • Le dos reste droit, et le haut du corps aussi.

8e emplacement du marché

train :

Grand fessier, quadriceps, muscles stabilisateurs, coordination Muscles de soutien : torse, muscle biceps de la cuisse, bras

Attention :

  • Au moment de la mise en place du pied, les genoux et les chevilles forment plus ou moins d’une ligne.
  • Évitez les mouvements latéraux de la cuisse et du genou.
  • L’ensemble du mouvement doit rester stable et bien coordonné. En cas de doute, entraînez-vous d’abord sans les poids.

9. rallonge de mollet

train :

muscle gastrocnémien, muscle soléaire.

Attention :

  • Les pieds, les cuisses et le torse sont actifs, les genoux ne bougent pas.
  • Gardez le dos aussi droit que possible.
  • Soulevez les deux talons en même temps et allez le plus haut possible.

Notre bilan

  • Pour développer rapidement vos muscles, vous avez besoin d’une bonne alimentation et d’un bon programme d’exercices.
  • Pour une prise de masse rapide, vous avez besoin d’environ 1,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
  • Au départ, les femmes peuvent développer jusqu’à 0,5 kg de muscle par mois, les hommes environ 0,9 kg, mais c’est le vôtre la masse musculaire initiale, qui sera cruciale.
  • Il ne faut pas oublier les phases de régénération, même pour un objectif de musculation rapide. Les jours de repos sont essentiels à la construction musculaire.

Catégories de l'article :
Fitness
Show Buttons
Hide Buttons