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Est-ce que le saut à la corde fait maigrir ?

Est-il possible de perdre du poids et de se muscler grâce à la corde à sauter ? Cet article vous expliquera son efficacité, l’équipement dont vous avez besoin et comment le faire correctement. En prime : des exercices et un programme d’entraînement pour la maison.

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Quels sont les avantages de la corde à sauter ?

Cela fait longtemps que nous n’avons pas arrêté de relier la corde à sauter au terrain de jeu. Aujourd’hui, c’est un programme d’échauffement populaire, surtout parmi les artistes martiaux. Il est également de plus en plus utilisé dans les gymnases, les parcs dans le cadre de camps d’entraînement ou même comme exercice à la maison. Ce n’est pas un hasard : la corde à sauter est un entraînement d’endurance en force efficace qui nécessite tout le corps .

En plus du fitness, la corde à sauter vous permet de travailler avec rapidité, rebond et sens du rythme et de la coordination . Vous entraînez également vos compétences cognitives : vous avez besoin d’un esprit vigilant pour suivre les séquences de sauts et de pas sans trébucher.

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5 avantages de la corde à sauter©Cecilie_Arcus

  1. Vous n’avez pas besoin de connaissances préalables : les débutants qui travaillent sur leur condition physique ou qui veulent perdre du poids seront tout aussi satisfaits de ce sport que les joueurs avancés aux ambitions acrobatiques.
  2. C’est un sport très varié : contrairement au jogging, vous restez sur place, mais faites une variété de pas et de sauts.
  3. Il peut être utilisé à la fois comme cardio rapide et comme exercice d’échauffement : dix minutes de corde à sauter équivaut à trente minutes de jogging.
  4. Ils travaillent à la fois le corps et l’esprit : c’est un entraînement de force et d’endurance pour tout le corps qui stimule la combustion des graisses, brûle des calories, sollicite les muscles et entraîne les réflexes et la concentration en même temps.
  5. Il améliore vos performances dans d’autres disciplines : vous entraînez votre vitesse et Rebondissez de manière ciblée et efficace – ce qui vous est généralement bénéfique dans les arts martiaux tels que la boxe – mais aussi dans les exercices de sprint et d’acrobatie.

Quels sont les muscles de la corde à sauter ?

Lorsque vous sautez à la corde, différents muscles travaillent en fonction de l’exercice et de l’intensité.

Les muscles ciblés principalement :Les muscles en bleu foncé, les muscles auxiliaires en bleu clair. © foodspring

  • Musculus triceps sura/sural triceps muscle  : Les muscles du mollet sont actifs lors de la poussée et de l’escalade. La fabrication d’une corde à sauter entraîne une courbure de l’articulation du genou, ainsi qu’un abaissement et une rotation du pied.
  • Quadriceps fémoral/quadriceps fémoral : C’est le muscle responsable de la récupération du squat. Il fait tout le travail en cas d’amortissement et de saut.

Soutien musculaire :

  • droit Abdominis/Muscle Right Abdos : Il s’agit d’un muscle important en termes de posture. Il vous aide à garder votre équilibre lorsque vous sautez.
  • Muscles érecteurs/érecteur de la colonne vertébrale : La fonction principale des muscles du bas du dos est d’étirer la colonne vertébrale et de garder la tête droite. Ils sont également très favorables lorsque vous sautez à la corde.
  • Muscles du poignet : La rotation continue du saut à la corde se produit sur les poignets. Ici, 16 muscles différents sont impliqués dans les mouvements.
  • brachial et biceps brachii/brachial et muscle biceps brachial Muscle  : Lorsque vous sautez à la corde, vous devez plier et stabiliser le haut des bras. En conséquence, les muscles sont sous tension constante.
  • Muscle deltoïde/muscle deltoïde : Le muscle deltoïde est le plus gros muscle de l’épaule et son dos se trouve dans le haut du dos. Ce muscle est également sous tension lorsque vous sautez à la corde pour assurer une posture droite.

renforcement musculaire en sautant à la corde

La corde à sauter est un sport d’endurance musculaire. Cela signifie que vous devez développer et maintenir votre force sur une longue période de temps ou à travers de nombreuses répétitions. De cette façon, vous travaillez sur votre condition et renforcez vos muscles en même temps. Cependant, la corde à sauter ne doit pas être considérée comme un substitut à la musculation dans sa forme classique. La corde à sauter est plus adaptée à la définition des muscles qu’à leur développement.

Conseil de nos éditeurs : Si vous souhaitez développer vos muscles, vous pouvez augmenter votre poids en faisant de l’exercice © Milan 2099 , par exemple en utilisant des sangles de cheville lestées ou en sautant avec une corde spéciale contenant des poids dans les poignées. Vous pouvez également vous entraîner avec des exercices de musculation tels que des pompes, Faites des redressements assis, des squats, des fentes, des burpees ou des tractions.

Le saut à sauter vous aide-t-il à perdre du poids ?

Pour perdre du poids, une règle simple s’applique : vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Déménager davantage est un facteur crucial lorsqu’il s’agit de brûler des calories. La corde à sauter peut vous aider à trouver la silhouette que vous souhaitez lorsque votre objectif est de perdre du poids. Les avantages de l’entraînement à la corde à sauter ? C’est intense, tout votre corps fonctionne et votre fréquence cardiaque augmente rapidement. Comme pour l’entraînement HIIT , vous augmentez votre consommation d’énergie en très peu de temps.

Remarque importante : Si vous voulez brûler les graisses efficacement, vous ne devez pas repousser vos limites. L’entraînement optimal du métabolisme des graisses se déroule entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale. Ils le calculent à l’aide de la formule suivante : fréquence cardiaque = 226 (pour les femmes) /220 (pour les hommes) —

âge Il est préférable de porter un oxymètre de pouls pendant l’exercice pour garder un œil sur votre pouls.

Il a été prouvé que le sport idéal pour perdre du poids est la musculation, car chaque kilogramme de muscle augmente votre taux métabolique de base – la quantité de calories que votre corps brûle au repos. La corde à sauter est donc idéale pour la musculation si vous souhaitez accélérer votre perte de poids.

Cependant, le sport n’est pas tout. Une nutrition adéquate est la base d’un programme de perte de poids©Photos Cavan . Assure une consommation équilibrée et variée des nutriments.

Conseil : La L-carnitine est un composant essentiel pour transporter les acides gras, décomposer les graisses et produire de l’énergie dans l’organisme. Avec notre label Carnipure®, vous êtes sûr de choisir la qualité de votre cible.

corde à sauter et consommation de calories

La consommation calorique réelle de la corde à sauter dépend de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe et le poids, ainsi que de la vitesse à laquelle l’entraînement est effectué et de la tension globale du corps. Il est donc difficile de le généraliser.

Nous pouvons commencer avec une moyenne de 150 calories pour 10 minutes de corde à sauter . Si vous faites une demi-heure, vous pouvez perdre jusqu’à 500 calories. En comparaison, une demi-heure de jogging peut perdre environ 350 calories.

Conseil : La méthode d’entraînement HIIT est particulièrement adaptée pour brûler le plus d’énergie possible en peu de temps. La corde à sauter peut être un complément parfait à votre entraînement.

Combien de temps faut-il pour sauter à la corde ?

La longueur de la corde à sauter dépend de vos objectifs et de votre niveau. En général, la corde à sauter dure en moyenne 10 minutes par jour, si vous souhaitez améliorer votre condition physique.

Les débutants font 10 x 1 minute, avec une pause d’une minute entre les deux pour un court repos . Essayez de sauter pendant une minute.

Les personnes avancées peuvent faire ces pauses avec des abdos, des redressements assis, des pompes ou des squats.

Quel est le meilleur : courir ou sauter à la corde ?

Voici deux disciplines qui sont en compétition depuis plusieurs années. La force et les artistes martiaux jurent en déplacement en raison de son efficacité. Ils l’utilisent comme exercice d’échauffement. Le jogging, en revanche, est souvent associé à un entraînement d’endurance qui s’effectue sur une période plus longue.

Nous avons comparé ces deux disciplines :©South_Agency

jogging corde à sauter
effet Entraînez l’endurance fondamentale Saut et vitesse
dépenses pour calories Environ 700 kcal/h Environ 1000 kcal/h
flexibilité Dépend du temps (à l’extérieur) Selon le type d’habitat (corde à sauter intérieure)
Équipement et environnement chaussures de course, piste de course ou tapis roulant chaussures rembourrées, corde à sauter, assez d’espace, amortisseur
risque de blessure Dommages potentiels aux articulations et au cartilage ; les chaussures de course absorbant les chocs peuvent réduire les risques Des dommages aux articulations et au cartilage sont possibles ; le sol et les chaussures absorbant les chocs, également dotés d’une fonction d’absorption des chocs à l’avant-pied, peuvent réduire le risque

Corde à sauter : nos conseils

Portez une attention particulière à la corde que vous allez utiliser. Comme pour tout sport, il y a quelques subtilités à garder à l’esprit pour éviter les blessures et profiter au maximum de votre entraînement :

  • Pull serré chaussures avec, au mieux, un amortisseur à l’avant de la chaussure et une tige longue
  • Avant de commencer, réchauffez vos bras et vos chevilles : en tirant plusieurs fois sur la pointe des pieds, vous pouvez baisser lentement le pied, faire des cercles avec les bras vers l’avant et vers l’arrière
  • Saute sur un sol absorbant les chocs, comme la moquette, l’herbe, la piste en tartan (pas l’asphalte !)
  • Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace devant, derrière et au-dessus de vous

La meilleure technique de saut

Pour trouver la longueur optimale de la corde , il faut d’abord placer une distance de jambe au milieu, approximativement égale à la largeur des épaules. Enfilez vos baskets en premier. Les extrémités de la corde doivent atteindre le niveau juste en dessous des mamelons.

Lorsque vous sautez, la rotation de la corde vient des poignets et©Photos Cavan non des bras. Gardez vos bras près de Le corps, les épaules et les avant-bras restent raides. Le plus souvent, il saute de l’avant du pied et atterrit doucement, sans reposer complètement les talons. Il n’est pas du tout nécessaire de sauter haut, quelques centimètres suffisent. Les jambes sont toujours légèrement pliées.

La bonne corde à sauter

Dans le domaine du fitness, nous utilisons principalement des cordes à sauter dites de vitesse . Les cordes synthétiques légères et fines conviennent aux débutants, tandis que les utilisateurs avancés peuvent utiliser des cordes en acier, en laiton ou en cuir. Il existe également des cordes à sauter avec des poids intégrés, même pour les skieurs confirmés.

Des cordes à sauter perlées sont également disponibles. Ils sont plus lourds car ils sont constitués de segments individuels. Ce type de corde est principalement utilisé pour les exercices en couple ou les acrobaties.

Si vous utilisez une corde à sauter avec poignées, vous devez vous assurer que le roulement à billes fonctionne en douceur pour que la corde tourne en douceur. Il vaut mieux dépenser 20 euros en achetant plus de 5 euros pour en obtenir un de mauvaise qualité.

La longueur idéale d’une corde à sauter est sa hauteur de moins 91,5 cm.

Les meilleurs exercices avec corde à sauter

© Jacoblund Vous avez une corde et maintenant vous ne faites que demander à transpirer ? Ou êtes-vous toujours à la recherche de nouveaux exercices pour ne pas avoir à sauter tout le temps ? Ne vous inquiétez pas, voici les meilleurs exercices pour une corde à sauter de vitesse :

  • Sauts faciles : il suffit de sauter sur place.
  • Sautez sur une jambe : sautez sur un pied, tandis que l’autre jambe est pliée (légèrement ou complètement) sur elle-même, puis changez de pied.
  • Pas de course : changez de pied chaque fois que vous sautez comme si vous couriez sur place.
  • Double Under  : Faites passer la corde deux fois de suite en Vous sautez sous vos pieds. Pour ce faire, sautez un peu plus haut.
  • Sauts croisés : Croisez les bras avant de mettre la corde sous vos pieds et croisez les bras lorsqu’ils atteignent la hauteur de votre tête.
  • Jambes croisées : Croisez les jambes chaque fois que vous sautez.
  • Jumping Jacks : Ouvrez vos jambes sur le côté et fermez-les chaque fois que vous sautez.
  • Sautez en faisant des pas : déplacez vos pieds d’avant en arrière chaque fois que vous sautez.
  • Tarauds de talon : Tirez les talons vers l’avant avec des pieds alternés.

Entraînement à la corde à sauter pour tous les niveaux

Voici un entraînement HIIT très efficace de 20 minutes avec une alternance d’exercices de corde à sauter et de poids corporel.

En fonction de votre niveau, vous pouvez intensifier les exercices en ajoutant des sauts (par exemple, des sauts en squat ou sautés fentes) ou des poids ou des bandes de résistance.

min

EXERCICE durée
Jumping Jacks (sans corde) 1 min
Entourez vos bras vers l’avant 30 secondes
Encerclez vos bras vers l’arrière 30 secondes
Sauts faciles 1 min
squats 1 min
Sauts faciles 1 min
pompes 1 min
pause 30 secondes
Sauter sur une jambe (droite) 30 secondes
Sauter sur une jambe (gauche) 30 secondes
machines à sous 1 min
Sauts faciles 1 min
burpees 1
pause 30 secondes
Sauter sur une jambe (droite) 30 secondes
Sautez sur une jambe (gauche) 30 secondes
squats 1 min
Double-bas en bas 30 secondes
trempettes 1 min
Sauts faciles 1 min 30 sec
Right slots 30 secondes
Fentes latérales gauche 30 secondes
Double-bas en bas 30 secondes
Sauts faciles 30 secondes
sit-ups 1 min
craquements 1 min

Tellement motivé ? Nous vous invitons à trouver encore plus d’exercices gratuits et de programmes d’entraînement que vous pourrez pratiquer à la maison ou au gymnase !

Découvrez des séances d’entraînement gratuites pour Foodspring Corde à sauter : notre conclusion

  • La corde à sauter est un entraînement de force et d’endurance efficace qui favorise la vitesse et le rebond tout en améliorant la forme physique et la coordination.
  • La corde à sauter favorise non seulement l’endurance, mais entraîne également les muscles des jambes, de l’abdomen, des bras, de la poitrine et des épaules en particulier. Par conséquent, cet entraînement est bien meilleur pour définir les muscles que pour leur développement.
  • La corde à sauter est parfaite pour faire de la force ou des arts martiaux, par exemple en permettant un échauffement rapide et efficace.
  • Assurez-vous de le faire sur un sol absorbant les chocs avec des chaussures robustes et d’effectuer la bonne technique de saut et de rotation en sautant à la corde.
  • La corde à sauter de 10 minutes par jour est idéale pour perfectionner votre forme et accélérer votre perte de poids.

Catégories de l'article :
Sport
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