Un ventre plat ou un corps bien musclé fait plus qu’un rêve. Cependant, elle ne se limite pas aux questions d’apparence ou d’esthétique, mais aussi au bien-être en général.
Les abdos bien tirés ou simplement un ventre plat nécessitent un exercice régulier pour les maintenir. Et malgré tous les entraînements intenses pour les obtenir, la graisse peut revenir sans aucun avertissement sans aucun entretien.
A découvrir également : Le HIIT : un entraînement efficace pour perdre du poids et se muscler, mais quels sont ses avantages et inconvénients ?
Plan de l'article
Anatomie du ventre
Pour commencer, il faut dire que notre estomac prend 4 gros muscles. Il vous sera demandé de garder les intestins en place.
Le Great Straight, qui est l’un des muscles les plus volumineux et les plus superficiels de l’abdomen. Il s’agit d’un muscle unique composé de plusieurs carrés et situé dans le sternum jusqu’au pubis. Il est utilisé pour plier la coque et entretenir le fameux barres de chocolat.
A lire en complément : Tonification rapide des bras : exercices efficaces pour des résultats impressionnants
Le muscle transversal est le muscle le plus profond, car il est situé à l’arrière de la grande droite au niveau de l’os pubien. Il joue un rôle clé dans le maintien des intestins. C’est le muscle qui permet d’avoir un ventre plat.
Les grands obliques forment la couche superficielle entourant le grand droit au niveau de l’os pubien. Elle doit être travaillée avec la croix pour avoir un ventre plat. Sa musculation est essentielle au maintien du bassin pendant les exercices.
La petite pente se trouve sous la grande pente. Il forme ainsi la couche intermédiaire des muscles de la paroi abdominale. En raison de sa fragilité chez de nombreuses personnes, un entretien spécial est nécessaire.
La croix de renforcement
Au cours de cet exercice, la direction transversale est la plus sollicitée pour le renforcement.
Tenez-vous sur le sol sur une chaise, les jambes pliées. Redressez vos épaules et étirez les bras. Inspirez en gonflant votre estomac et expirez lentement votre dos et votre colonne lombaire toujours au sol. À la fin de l’expiration, resserrez vos muscles abdominaux et restez dans cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez l’opération jusqu’à ce que le bas de l’abdomen
Renforcer la grande droite et les grands obliques
Après la traversée, c’est au tour des grandes pentes, qu’il faut renforcer. Vous devez faire 2 types d’exercices de linceul :
Pour envelopper le ventre : posez votre ventre à plat sur le sol et soutenez votre poitrine les deux coudes sur le sol. Restez ainsi pendant 30 secondes et reposez-vous.
Pour un enveloppement oblique : Tenez-vous sur le ventre sur le côté, soutenu par un seul coude qui maintient la poitrine. Faites 3 séries de 30 secondes pour chaque exercice.
Le resserrement des obliques
Enfin, construisez vos obliques avec différents exercices de crunch. Allongez-vous sur le sol, les jambes pliées. Placez ensuite un de vos pieds sur le genou de l’autre jambe. Ensuite, les mains derrière la tête, essayez d’atteindre le genou levé avec votre coude.
Avoir des abdos comme des barres de chocolat
Vous devez d’abord passer par un ventre plat et pratiquer le crunch. Le resserrer est nécessaire, vous permet de renforcer les groupes musculaires qui contribuent à un entraînement approprié. Il est utilisé comme exercice d’échauffement pour votre série d’utilisations crunch.
Mettez-vous à plat sur le ventre et soulevez votre poitrine jusqu’aux tempes avec vos mains. La montée et la descente doivent être fluides et en même temps contracter les muscles abdominaux.
Maintenant, après un bon échauffement, concentrez vos efforts sur la grande droite en faisant un double crunch. Allez comme un crunch classique, mais vous devez faire un lifting des jambes en même temps que le buste. Le moment est venu de savoir comment prendre soin de vos abdos .
Augmenter progressivement l’intensité de vos exercices
Les exercices abdominaux sont utilisés pour renforcer et tonifier les muscles abdominaux. La maintenance consiste à augmenter l’intensité de l’entraînement et à augmenter l’intensité des exercices. Donc, pour faire plus de répétitions avec le intensité et raccourcir la période de repos entre les exercices.
En fait, vous devez suivre un programme d’entraînement adapté à votre niveau et à votre objectif. La cible peut être un ventre plat ou des muscles abdominaux bien dessinés et très visibles.
Pour que les exercices abdominaux soient efficaces, ils doivent être effectués correctement. Vous ne devez pas vous précipiter pour faire des répétitions rapides, car les mouvements doivent être lents. C’est la qualité de votre formation qui prime sur la qualité. Et les exercices doivent être effectués lentement pour activer tous les groupes musculaires ciblés.
De plus, il est inutile de faire de nombreux exercices mal exécutés, car cela est inévitablement inefficace.
Afin de bien stimuler vos abdominaux, les exercices doivent devenir de plus en plus intenses. Pour ce faire , vous devez augmenter progressivement le nombre de répétitions. Et les exercices de variation doivent devenir de plus en plus difficiles. Vous devez également raccourcir votre temps de pause entre les exercices.
Surpassez donc votre entraînement, car l’intensité est la base de l’entraînement musculaire et de votre force.
Observer une période de repos entre les séances d’entraînement
La fréquence de votre entraînement devrait être de 2 à 3 séances par semaine. Comme tous les autres muscles, ceux de vos abdos ont besoin de repos. Pendant l’exercice, les fibres musculaires se brisent. Il faut 24 à 48 heures pour se développer grâce à l’alimentation et au sommeil. C’est-à-dire que vous devez maintenir une période de repos, de repos et de sommeil bien la nuit. De plus, ne négligez pas de porter un t-shirt de compression, car il améliore vos performances et réduit le risque de blessure.
Entretenir une bonne alimentation
Une alimentation saine et équilibrée est très importante pour atteindre votre objectif.
Choisissez des aliments riches en protéines, mais faibles en gras. La viande et les œufs sont très appréciés des athlètes. Bannissez les plats riches en calories de votre menu et éloignez-vous des plats délicieux.
En bref, les exercices abdominaux doivent se poursuivre après avoir atteint votre objectif. Les muscles doivent être entretenus régulièrement pour que la graisse ne se dépose pas pour les cacher.
