La science de la course à pied est en perpétuelle évolution. Cependant, il y a certaines certitudes, notamment en ce qui concerne les choses à éviter avant de heurter le trottoir. Voici les 5 choses que vous ne devriez pas faire avant de courir.
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ÉTIREMENT STATIQUE
Des études récentes montrent que l’étirement statique n’est pas de bon augure pour les coureurs. En fait, une étude menée par des chercheurs brésiliens a montré que ce type d’étirement provoque un début de course plus lent et plus d’efforts. D’autres études montrent que le simple fait d’étirer les muscles de la cuisse peut interférer avec votre foulée.
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En effet, l’étirement statique, pratiqué entre 30 et 60 secondes, prolonge le muscle, mais affecte également négativement le signal entre votre muscle et votre cerveau, déclenchant un réflexe qui empêche le muscle de se retravailler. Donc, les muscles restent coincés et ne peut plus être correctement contracté. Cet appareil photo reflex réduit la force musculaire et les performances pendant une courte période.
À l’inverse, un échauffement dynamique permet aux muscles de se déplacer dans une série de mouvements qui imitent ceux de la course à pied.
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NOURRITURE EN GRANDE QUANTITÉ
Cela doit être évident, mais il faut toujours se rappeler : évitez de prendre un bon gros repas avant de courir ! Vous avez probablement entendu parler des bienfaits du plat de pâtes bolognaises avant une course. Si vous en avez déjà fait l’expérience, vous avez probablement constaté qu’un repas trop chargé, même s’il contient tous les nutriments nécessaires, n’est pas bien digéré.
Il est important de manger à des moments précis pour obtenir de meilleurs résultats lors de la course. Le processus digestif ralentit pendant la course et peut être causé par la redirection de notre flux sanguin vers notre les muscles ne fonctionnent pas correctement. Manger trop avant une course peut entraîner des crampes, des points de côté ou pire encore…
COURIR LE MATIN : FAUT-IL MANGER ?
Si la course est la première chose que vous faites le matin, vous n’avez même pas besoin de manger quoi que ce soit à l’avance. Courir à jeun pendant environ une heure est parfaitement jouable. Cependant, lorsque vous courez plus tard dans la journée, il devient de plus en plus important de regarder votre apport alimentaire. Après avoir mangé, laissez au moins 1 heure (idéalement 2 heures) pour courir. Manger de petits plats tout au long de la journée est une bonne stratégie pour maintenir votre taux de sucre dans le sang stable.
Maintenez des choix alimentaires faciles lorsqu’une course arrive, comme les aliments qui contiennent des protéines maigres et faibles en glucides. Ils ont tendance à être meilleurs parce qu’ils sont faciles à digérer. Évitez les aliments frits ou gras et les aliments trop sucrés. Trop de choses La fibre peut également poser problème.
Pour les longs trajets, vous devez prévoir environ 30 à 60 minutes de temps de digestion avant de courir. Un petit repas facile à digérer comme un toast au beurre d’arachide et à l’eau vous donnera l’énergie dont vous avez besoin.
Le système digestif est unique à tous. Préparez-vous donc à expérimenter soigneusement les aliments et à déterminer ceux qui vous conviennent le mieux, en tenant compte de la durée de votre course et de votre temps de course.
HYDRATÉ OU SOUS-HYDRATÉ
Les extrêmes ne sont pas bons. Ne buvez pas un litre d’eau juste avant de franchir la porte. Il ne vous hydratera pas rapidement et vous sentirez votre gonflement. Tellement de choses ont été faites sur la déshydratation au fil des ans que certains coureurs sont surhydratés, ce qui est également très dangereux.
Il est préférable de boire un peu d’eau toute la journée pour rester hydraté, sans en faire trop. Il peut être dans votre intérêt d’éviter les boissons contenant de la caféine ou l’énergie, car la caféine peut augmenter considérablement votre fréquence cardiaque. Les boissons contenant trop de sucre peuvent naturellement augmenter le taux de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner une augmentation temporaire de l’énergie, suivie d’une forte baisse de la forme. N’oubliez pas qu’une trop grande quantité de sucre et certains édulcorants artificiels peuvent causer des problèmes d’estomac.
Combien de litres d’eau devriez-vous boire ? Cela dépend de votre taille, de votre niveau d’activité, du temps passé sur un cours et de votre taux de transpiration. Cependant, en règle générale, vous devez boire environ deux litres par jour. La couleur de votre urine peut vous aider à déterminer votre hydratation. S’il est jaune foncé, vous devez boire plus. Si c’est tout à fait clair, limitez votre consommation. Une couleur jaune très clair signifie que votre dosage est bon.
N’ALLEZ PAS AUX TOILETTES
Si vous Si vous êtes un coureur matinal, vous devrez peut-être sauter le café avant de courir, car la caféine est connue pour faire avancer les choses.
Pour ce faire, arrêtez de boire des liquides environ 30 minutes avant la course et faites toujours un dernier arrêt dans la salle de bain avant de partir. Et si vous avez des problèmes de vessie ou si vous ne savez pas comment cela va se passer pendant votre entraînement, ce n’est pas une mauvaise idée de planifier votre itinéraire avec un arrêt pour aller aux toilettes. Vous pouvez également emporter du papier toilette ou des lingettes humides avec vous en cas d’urgence.
Si des problèmes avec les toilettes vous font mal, il est peut-être temps de revoir votre alimentation. Si les problèmes persistent, contactez votre médecin. Les aliments qui peuvent contribuer aux problèmes digestifs chez certaines personnes comprennent : les produits laitiers, les produits contenant du blé, du gluten, de la caféine, du sucre et des édulcorants artificiels.
BONUS : N’ÉCOUTEZ PAS VOTRE
CORPS Apprenez à écouter votre corps en tant que nouveau coureur. Si vous vous sentez douloureux ou fatigué, prenez un jour de congé. Selon votre âge et vos antécédents médicaux, il peut être judicieux d’intégrer l’entraînement croisé à votre routine pour terminer votre course. Le fitness et la course à pied sont des engagements à vie. Prenez votre temps et découvrez ce qui vous convient le mieux !
