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Comment faire baisser son rythme cardiaque pendant l’effort ?

En plus de la dimension romantique qu’il peut avoir, le cœur est l’organe qui permet au sang de circuler dans notre corps. Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles ont besoin de plus de sang et votre fréquence cardiaque s’accélère pour répondre à ce besoin. Plus l’effort est pénible, plus notre fréquence cardiaque augmentera. Cette relation est linéaire et peut être mesurée avec n’importe quel moniteur de fréquence cardiaque fourni avec les courses modernes.

Termes techniques

Malheureusement, des termes barbares peuvent surgirer lorsque nous devons parler de technologie et de technologie. Nous analyserons sa signification avec vous.

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BPM

Battements par minute, c’est juste votre pouls (le nombre de battements de votre cœur par minute). Au repos, un adulte a une fréquence cardiaque moyenne de 60 battements par minute. En comparaison, Kilian Jornet, la star du trail running, a une fréquence cardiaque au repos de 28 bpm (son le cœur bat moins d’une fois toutes les 2 secondes).

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FCM

Contrairement à la fréquence cardiaque au repos, la fréquence cardiaque maximale (FCM) est le plus grand nombre de battements par minute qu’une personne peut atteindre pendant un effort physique. Il est unique à tous et dépend de divers facteurs tels que l’âge, le niveau de forme physique, les conditions extérieures ou l’hérédité.

Que pensez-vous de votre fréquence cardiaque maximale ?

  • Une formule très approximative est la suivante : FCM = 220 ans

Un jeune de 25 ans aura donc un FCM de 195 bpm ! Attention, il ne s’agit que d’une estimation et cette formule peut ne pas s’appliquer à vous. Cependant, il reste un bon outil si vous ne pouvez pas effectuer de test sur piste ou en laboratoire.

  • Le test sur piste

Commencez toujours par 10 minutes de jogging pour vous échauffer. Augmentez progressivement la vitesse de 0,5 km/h par minute jusqu’à vous ne pouvez plus accélérer. En fin de compte, la fréquence cardiaque affichée dans le cardio est très proche ou même identique à celle de votre FCM.

  • Le test de laboratoire

Il est le plus précis et consiste à effectuer un test de résistance sur un tapis roulant dans un hôpital spécialisé en médecine sportive. Vous déterminez tous vos seuils cardiaques ainsi que, éventuellement, votre VO2max (la quantité d’oxygène que vous pouvez consommer, alors transmettez-la à vos muscles).

Est-ce qu’il est vraiment utilisé ?

« En course à pied, l’entraînement est basé sur un entraînement régulier à différentes vitesses : simplifier, endurance, seuil et vitesse. Un cardio vous permet de travailler aux bonnes intensités pour rendre vos efforts plus précis et atteindre l’objectif souhaité lors de la séance. Lors d’un long voyage, nous avons tendance à par exemple, toujours conduire trop vite, alors que l’efficacité de la séance dépend principalement du maintien de l’intensité correcte. Il s’agit principalement d’un entraînement d’endurance. L’utilisation d’un cardio vous aide à rester dans la bonne zone cardiaque, ce qui est censé apporter de réels avantages au coureur. »

Quelle fréquence cardiaque pour quel entraînement ?

Chaque type d’entraînement (grand écart, threshold, marathon tempo, endurance) a son propre rythme et donc une fréquence cardiaque. Nous parlerons ensuite en pourcentage de notre FCM.

  • Endurance : 65 à 75 % du FCM.
  • Vitesse marathon : 75 à 85 % du FCM.
  • Sortie au seuil (10 km à mi-vitesse) : 85 à 95 % du FCM.
  • Grand écart : 95 100 % de la FCM.

Ils doivent ensuite essayer de rester dans ces zones pour optimiser une séance à leur rythme. En cours de course, ces intervalles vous permettent d’éviter soit vous laisser emporter par votre euphorie, soit vous endormir trop !

Quelles sont les limites ?

Un phénomène de « dérive du pouls cardiaque » peut survenir lors de séances très intensives de type fractionnaire. Sur la piste, il est préférable de se fier à vos temps de course (et donc à votre vitesse) plutôt qu’à votre cardio pendant une séance rapide particulière. Pour tous les autres types de séances, votre fréquence cardiaque est votre meilleur ami.

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