De plus en plus pratiqué de nos jours, le gainage est un exercice de musculation aux multiples atouts. Souvent effectué pour sa simplicité, il s’avère très intéressant pour procurer plein d’effets positifs sur le corps. Il est donc normal de chercher à connaître les bienfaits qui découlent de l’application de cet exercice. Voici dans cet article, plusieurs avantages de se mettre au gainage.
Plan de l'article
Quels sont les avantages de faire des exercices de gainage ?
Faisant partie des exercices d’un bon programme de musculation, le gainage est une activité sportive qui présente une facilité d’exécution exceptionnelle. En effet, il suffit de trouver un petit espace bien plat pour commencer à s’exercer. Ainsi, que vous soyez chez vous, dans un jardin, ou encore au bureau, vous pouvez vous mettre au gainage. De plus, quelques minutes de pratique suffisent pour faire travailler vos muscles et vous procurez des résultats immédiats.
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En plus de cela, il faut noter que c’est une excellente activité pour tonifier le corps. Il assure de faire travailler tous vos muscles, notamment les fesses, l’abdomen, les abdominaux, et même les muscles obliques. Il est également possible d’opter pour une variante du gainage qui consistera à cibler une partie spécifique du corps. Ainsi, suite à une répétition quotidienne, vous réussirez à prévenir les lésions musculaires et à améliorer votre équilibre et surtout votre souplesse.
Par ailleurs, le gainage permet aussi de brûler de la graisse à certains endroits comme au niveau du ventre. De ce fait, vous pourrez l’appliquer pour obtenir des abdominaux ou simplement redessiner votre silhouette. Outre le fait d’être plus efficace en brûlure de calorie, il est également moins dangereux que les exercices d’abdominaux classiques qui peuvent engendrer diverses douleurs. Toutefois, sachez que cet exercice favorise l’apaisement de l’esprit ce qui permet d’éloigner le stress et de retrouver une bonne vitalité.
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Comment pratiquer le gainage de manière efficace ?
Le gainage est un exercice qui ne nécessite pas de matériel particulier, mais il faut savoir comment le pratiquer pour en retirer les bienfaits. Il faut choisir la variante du gainage qui correspond à vos besoins et à votre niveau sportif.
Pour commencer, vous pouvez opter pour le gainage classique en position planche : allongé sur le ventre, vous devez lever votre corps avec les avant-bras et la pointe des pieds comme appui. Veillez à maintenir votre dos droit durant tout l’exercice. Gardez cette position durant au moins 30 secondes, suivie d’un temps de repos équivalent avant de répéter l’exercice.
Une autre option est le side plank ou gainage oblique : en position latérale sur un bras tendu, vos pieds doivent être empilés ou croisés l’un sur l’autre tandis que votre corps forme une ligne droite du cou aux talons.
D’autres variantes sont aussi disponibles telles que la planche dynamique (consistant à alterner flexion-extension), la planche renforcée par ajout d’un Swiss ball permettant ainsi de travailler davantage les muscles profonds tels que le transverse abdominal. La clé pour une pratique efficace du gainage réside dans sa régularité. Il faut rappeler que le gainage ne doit pas être utilisé comme unique stratégie pour perdre du poids ou gagner en musculature. Il doit plutôt être intégré à un programme d’entraînement global et associé à une alimentation saine et équilibrée.
Les différents types d’exercices de gainage à essayer
Il existe une variété d’exercices de gainage qui peuvent être pratiqués pour renforcer les muscles profonds du corps et améliorer la force globale. Voici quelques exemples :
• Le reverse plank : cet exercice est similaire à la planche classique, mais au lieu de vous tenir sur vos avant-bras et vos orteils, vous vous appuyez sur vos paumes de main et vos talons en regardant vers le plafond. Cette position sollicite davantage les muscles des épaules ainsi que ceux du bas du dos.
• Le bird dog : cette variante consiste en un maintien quadrupède (à quatre pattes) avec une jambe tendue vers l’arrière et le bras opposé tendu vers l’avant, formant ainsi une ligne droite entre les deux extrémités. Cette posture travaille principalement les muscles fessiers, abdominaux et dorsaux.
• La sit-up barre fixe : dans cette version avancée d’un sit-up traditionnel, on se suspend à une barre fixe tout en gardant ses jambes fléchies ou allongées devant soi comme support pour réaliser des redressements assis efficaces.
• Les ponts isométriques : ces exercices visent à travailler spécifiquement les fessiers/glutes sans solliciter inutilement le bas-du-dos souvent utilisé lorsqu’on exécute des squats, par exemple. Ils sont aussi idéaux chez certains publics souffrant de douleurs lombaires.
