Certains athlètes d’endurance atteignent leurs meilleurs temps en limitant drastiquement les glucides, alors que les recommandations officielles plébiscitent les sucres lents pour soutenir l’effort prolongé. Cette discordance divise entraîneurs et nutritionnistes sur la meilleure stratégie à adopter pour optimiser la performance.Plusieurs études font état de gains d’endurance et de récupération accélérée chez certains coureurs passés à une alimentation très pauvre en glucides. D’autres travaux soulignent, au contraire, une baisse d’intensité et des risques accrus de blessures. Les choix individuels oscillent ainsi entre gains potentiels et effets secondaires imprévisibles.
Le régime cétogène chez les coureurs de marathon : de quoi parle-t-on vraiment ?
Le régime cétogène secoue l’univers des sports d’endurance et bouscule les repères nutritionnels traditionnels. Pour les adeptes du marathon, cela signifie revoir complètement son alimentation : fini les assiettes de pâtes, place à une alimentation pauvre en glucides et largement orientée vers les lipides. Le but assumé ? Inciter le corps à puiser dans ses réserves de graisses pour fournir l’effort, notamment grâce à la production de corps cétoniques.
Des scientifiques comme Jeff Volek ont largement contribué à faire connaître le principe du low carb high fat chez les sportifs d’endurance, avec des apports en glucides abaissés sous la barre des 10 % des calories, compensés par des graisses de qualité. Cette mutation du métabolisme, la cétose, amène le corps à fabriquer des cétones, qui prennent alors le relais du glucose comme carburant durant les efforts prolongés.
Pour ceux qui défendent le régime cétogène pour coureurs de marathon, cette approche est présentée comme une alternative crédible à la fameuse recharge glucidique. L’idée centrale : apprendre à l’organisme à mieux puiser dans ses graisses stockées, décaler la fatigue musculaire et garantir une glycémie plus stable pendant la durée totale de l’épreuve.
L’adoption d’une alimentation cétogène ne se fait pas du jour au lendemain. On observe souvent, au cours des premières semaines, une nette baisse d’énergie. Il faut du temps pour que l’organisme opère la bascule vers ce nouveau carburant. Les enthousiastes rapportent une forme de stabilité retrouvée sur la durée, quand d’autres mettent en avant une perte de puissance palpable dès que la cadence s’accélère.
Concrètement, le régime cétogène pour sportifs soulève une vraie question sur la capacité à soutenir des intensités variées comme l’exige le marathon. Entre défenseurs et sceptiques, le débat reste ouvert, pendant que les pistes cyclables et routes de marathon servent de terrain de test aux nouveaux convertis du corps cétonique.
Quels bénéfices peut-on attendre pour l’endurance et la récupération ?
Parmi ceux qui l’adoptent, le régime cétogène est souvent vanté comme la parade au manque de jus sur le long parcours. En se détournant des glucides, le corps va exploiter ses réserves de graisses, qui représentent une énergie durable, bien moins sujette aux à-coups que le glycogène musculaire. Les corps cétoniques deviennent alors la principale matière première utilisée, ce qui, selon plusieurs travaux, peut soutenir l’effort d’endurance modéré sur de longues heures.
Les adeptes du low carb high fat évoquent une énergie sans trou d’air, une diminution de la faim, et une clarté mentale qui persiste, même après de longues distances. Certains programmes d’entraînement intègrent des séances à faible apport glucidique pour pousser le muscle à maximiser l’utilisation des lipides. Chez certains coureurs bien adaptés à cette alimentation, cela irait même jusqu’à améliorer la VO2 max.
Côté récupération, le régime cétogène suscite quelques espoirs : réduction de l’inflammation après la course, action possible des cétones sur la récupération. Des coureurs témoignent de jambes moins lourdes, de courbatures qui s’estompent plus vite, mais l’aspect scientifique reste nuancé : aucun effet n’est garanti pour tout le monde, et la réussite dépend beaucoup de l’acclimatation métabolique.
Voici un aperçu des avantages et des limites fréquemment cités :
- Avantages observés : énergie régulière, meilleure utilisation des stocks de graisses, récupération parfois plus aisée.
- Limites : résultats probants surtout sur les efforts longs et modérés, impact discutable sur les performances lors des périodes à haute intensité.
Les limites et risques à connaître avant de se lancer
Tout le monde ne tirera pas profit d’un régime cétogène pour marathon. Passer à une alimentation pauvre en glucides peut entraîner des effets secondaires : fatigue chronique, baisse de performance, troubles digestifs, maux de tête sont monnaie courante au début. La fameuse « keto flu » est le signe d’une adaptation qui traîne parfois en longueur et, dans certains cas, ne se fait jamais complètement. Une perte de poids peut survenir rapidement, mais s’accompagne alors parfois d’une diminution de la masse musculaire, ce qui est loin d’être recherché chez les amateurs de longues distances.
L’adaptation métabolique n’est jamais systématique. Certains athlètes peinent à générer la quantité de corps cétoniques nécessaire pour supporter leur effort, d’autres constatent une baisse de leur rendement, particulièrement sur les changements de rythme. Sur le plan alimentaire, le risque de carences n’est pas rare : fibres, vitamines et minéraux peuvent vite manquer dans une diète très pauvre en glucides. Beaucoup recourent alors à des compléments alimentaires, notamment pour combler les apports en sodium, potassium ou magnésium, afin d’éviter les déséquilibres.
Les effets sur la santé à long terme restent débattus. Quelques recherches décrivent des modifications du profil lipidique ou des tensions au niveau rénal pour ceux qui pratiquent la restriction très longtemps. Quand la production de cétones devient trop importante, un déséquilibre peut apparaître, majoré en cas d’utilisation de cétone exogène ou d’esters cétoniques.
Avant de démarrer, il reste trois points de vigilance à garder en tête :
- S’assurer de sa tolérance personnelle, écouter ses sensations digestives et envisager un suivi médical. Ces trois repères réduisent les mauvaises surprises liées au régime low carb high fat.
Faut-il tester le régime cétogène quand on prépare un marathon ?
La question ne cesse d’alimenter les discussions. Certains trouvent un nouvel élan avec les cétones lors des longues sorties et tiennent la distance avec une énergie CONSTANTE. D’autres, au contraire, voient leur intensité s’effriter dès que la cadence grimpe.
De nombreux entraîneurs et nutritionnistes conseillent d’expérimenter le régime low carb uniquement loin de toute échéance majeure. D’ailleurs, la stratégie « train low, sleep low », c’est-à-dire programmer des séances à jeun ou après une restriction glucidique, a pour but de stimuler l’adaptation énergétique tout en évitant la cétose stricte sur toute la saison. Cela aide à rester prêt lorsqu’il faut solliciter les glucides pour des efforts courts et soutenus.
À l’heure actuelle, en France, le régime cétogène pour sportifs reste une rareté et le choix d’un petit nombre. Peu d’athlètes élites s’y risquent sur le long cours. La tendance générale privilégie les ajustements : on module l’apport en glucides selon la période d’entraînement, et parfois, on utilise le jeûne ou la restriction glucidique de manière ciblée pour booster l’adaptation du métabolisme. En clair, chaque organisme réagit à sa manière. L’avis d’un expert et un suivi avisé restent le socle d’une prise de risque maîtrisée, et l’ajustement doit se faire au fil de la préparation, de la récupération et des objectifs fixés.
Changer de carburant, c’est faire le pari de la singularité. Entre promesse d’énergie durable et incertitude sur la performance, chaque coureur avance à l’écoute de ses signaux internes. La route est ouverte, à chacun d’en écrire la suite.
