Les muscles que vous travaillez ensemble dépendent de votre type d’entraînement entre le corps entier, le demi-corps et la routine partagée. Le choix entre les différents programmes ci-dessous dépend de vos objectifs, de votre niveau et du temps que vous devez consacrer à ce sport.
Plan de l'article
Le corps en entier
Tout le corps est adapté si vous êtes un débutant pour vous habituer à votre corps. Vous pouvez faire de meilleurs progrès de cette façon. L’ensemble du corps consiste à entraîner tous les muscles de votre corps à chaque séance.
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Cette méthode de musculation est intéressante lorsque vous avez peu de temps pour faire du sport. Vous pouvez faire 2 ou 3 séances faire une semaine en corps entier.
Il vous permet également de fatiguer souvent vos muscles, ce qui est intéressant pour une prise de masse.
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Par conséquent, lors de vos séances, vous préférez les exercices polyarticulaires tels que le développé couché, les squats, les rangées basses (tirage horizontal), le presse-jambes…
Cependant, je trouve que tout le corps ne me convient pas, car je prends le haut du corps beaucoup plus léger. En fait, j’ai de longues jambes, ce qui est plus compliqué pour ma progression. C’est pourquoi je préfère utiliser les muscles du haut du corps une fois par semaine.
Enfin, il peut également être intéressant de commencer par les bases en faisant tout le corps lorsque vous vous sentez stagnant ou en changeant votre routine d’entraînement.
Le demi-corps
Vous pouvez ensuite passer en demi-corps. Vous travaillez soit sur le dessus, soit bas du corps dans vos séances.
J’y suis allé après 7 mois de musculation. Sachant que je fais du fitness depuis 2012 (cours collectifs, musculation, cardio) et de la musculation depuis mai 2015.
Lorsque vous passez à la moitié du corps, vous pouvez passer à 3 à 4 séances par semaine. Par exemple, lundi, mardi, jeudi, samedi ou lundi, mercredi, vendredi et dimanche.
Vous alternerez le bas et le haut du corps pour donner à vos muscles le temps de se reposer. Vous pouvez faire 2 séances pour le haut du corps et 1 pour le bas du corps si vous avez un retard de torse (ou vice versa).
Mes séances ont été divisées comme suit (toujours avec une séance complète).
- Lundi : jambes
- Mercredi : haut du corps
- Jeudi : jambes
- Samedi : corps entier
Autre variante du demi-corps, il fait travailler les muscles devant et derrière votre corps. Permettez-moi de vous expliquer, vous aurez la coupe suivante :
- 1 à 3 séances par semaine : poitrine, biceps, deltamus moyen (au-dessus des épaules), quadriceps, abdominaux,
- 1 à 3 séances par semaine : dos et lombaire, triceps, deltamus dorsal (dos des épaules), muscles fessiers/cuisses, mollets
Exercice partagé
La répartition est plus importante pour les personnes avancées et/ou confirmées, afin que vous puissiez continuer votre progression. Vous entraînerez donc un nombre limité de muscles par séance. Il est nécessaire de programmer au moins 4 à 5 séances par semaine pour utiliser cette méthode de formation. Vous pouvez également pousser ce truc en ne vous entraînant qu’un seul muscle par séance, mais cette fois, vous devez aller au gymnase tous les jours. Je ne pense pas que ce soit la meilleure chose à faire.
Ma routine commune :
J’ai décidé d’inclure des sessions de 2 jambes, car c’est mon point faible et pourtant ce que je souhaite développer le plus tout en restant harmonieux.
- Jour 1 : Quadr/Fessiers/Abdos.
- Jour 2 : Le repos.
- Jour 3 : Dos/bras (biceps, triceps).
- Jour 4 : Ischios/Glutes.
- Jour 5 : Le repos.
- Jour 6 : Poitrine, épaules, abdos.
- Jour 7 : Repos ou Cardio
Vous pouvez appliquer ce programme à vos faiblesses (les muscles qui travaillent le plus) et aux retards que vous avez dans certains muscles, personnaliser.
Autres exemples :
- Jour 1 : Poitrine et biceps.
- Jour 2 : Jambes/abdos.
- Jour 3 : Le repos.
- Jour 4 : Dos/triceps.
- Jour 5 : Épaules, mollets, abdos.
- Jour 6 : Rappel cardio ou musculaire.
- Jour 7 : Le repos.
Dans cet exemple, vous pouvez également inverser les triceps/biceps.
Ensuite, c’est à vous de choisir la méthode d’entraînement qui vous convient le mieux en fonction de votre temps, de vos objectifs et de la façon dont votre corps réagit. Il ne faut pas oublier qu’il est plus efficace qu’une fois d’attirer un muscle deux fois par semaine. C’est pourquoi je vous conseille de privilégier tout le corps ou la moitié du corps.
Dans tous les cas, il faut veiller à ce qu’aucun muscle ne soit négligé. Sinon, il se peut que ce soit votre influent sur les progrès des autres muscles de votre corps.
Et oui, les filles, on ne se contente pas de travailler avec les jambes !
Bien sûr, ces méthodes sont accompagnées d’un régime alimentaire approprié. Pensez également aux temps de récupération entre les séries pour optimiser votre gain de poids ou votre perte de poids en fonction de votre objectif.
