Avec le repos, la bonne alimentation après le sport aide à garder le corps en bon état de forme. Favorable à la récupération, elle permet de reconstituer les réserves d’énergie en prévision de nouveaux exercices physiques. Vous souhaitez récupérer plus vite après vos séances à la salle ? Voici les aliments à privilégier pour une récupération optimale après l’effort.
Plan de l'article
Nutrition et récupération après l’effort : quel est le rapport ?
Un effort musculaire peut susciter de nombreuses perturbations physiologiques au sein de votre organisme. Il peut s’agir d’une perte en eaux et électrolytes variable, d’une altération de l’intégrité de la cellule musculaire, d’une déplétion de vos réserves en glycogène, ou encore une utilisation des réserves lipidiques. Il est alors important de restaurer toutes ces fonctionnalités.
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L’alimentation après le sport favorise cette récupération. Elle vous permet de restaurer votre énergie avec un plein de glycogène. Elle vous aidera à compenser les pertes de liquides et minérales par réhydratation. Manger comme il faut aidera la réparation et la croissance musculaire.
Une bonne alimentation vous aide également à stimuler l’adaptation à l’entraînement pour récupérer et progresser. Il faudra simplement trouver les bonnes associations d’aliments pour bénéficier d’une récupération optimale après l’effort.
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Quels aliments consommer pour récupérer après l’effort ?
Plusieurs aliments peuvent être adaptés pour une récupération efficace et optimale après l’effort si vous consommez ceux qu’il faut. Quels sont les aliments à consommer pour récupérer après l’effort ? Glucides, protéines, jus… Voici les aliments à privilégier.
Des glucides pour favoriser la reconstruction de l’organisme après un effort musculaire
Les glucides sont des molécules essentielles à tout sportif qui effectuent des activités intenses. Les glucides sont des actifs de resynthèse des stocks de glycogène. Pour obtenir un tel résultat, c’est une consommation de glucose et de fructose qui est conseillée.
Le premier intervient dans la synthèse du glycogène musculaire, tandis que le second est essentiel pour la synthèse du glycogène hépatique. De nombreuses synthèses protéiques sont les résultats de l’ingestion de glucides quotidienne.
Vous pouvez manger des aliments glucidiques tels que le quinoa, le riz, l’avoine, le sarrasin, la patate douce pour renforcer votre musculature. La quantité dépendra de l’intensité de l’entraînement réalisé, et des objectifs de récupération visés.
Des protéines pour restructurer les tissus suite à l’effort physique
Une consommation de protéines après un effort de longue durée est ce qu’il faut pour favoriser l’anabolisme au sein de votre organisme. Les protéines sont le plus souvent indiquées dans la construction musculaire. Toutefois, il est impératif de bien surveiller les doses ingérées, car consommées en excès, les protéines peuvent avoir un effet contraire à celui escompté.
Une consommation entre 10 et 30 g de protéines est l’apport moyen optimal pour bien restructurer vos tissus suite à l’effort. Légumineuses, œufs, viande rouge, poulet, poisson, tofu… Mangez selon vos goûts.
Des boissons pour rester hydrater après une activité physique
En comptant les perturbations physiologiques qui se déroulent lors d’une activité sportive ou de tout autre activité nécessitant de l’effort, la déshydratation fait partie de la liste de tête. Pendant et après l’effort, s’hydrater devient un impératif.
L’eau est la meilleure boisson d’un sportif qui doit en boire au moins un litre par heure. Il peut s’agir de l’eau du robinet, de l’eau de source, ou de l’eau minérale naturelle. Il est également possible de boire un lait chocolaté ou un jus de fruits. Laissez vos envies s’exprimer pour une reconstruction globale de votre organisme après un effort intense.
