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L’échelle de borg : une méthode fiable pour évaluer votre niveau d’activité physique ?

L'échelle de borg une méthode fiable pour évaluer votre niveau d'activité physique

Chaque fois que vous vous entraînez, vous mesurez votre taux d’effort perçu à travers l’échelle de Borg– peut-être sans même vous en rendre compte. Lorsqu’un individu fait de l’exercice, il pense naturellement à ce qu’il ressent lors d’une séance particulière, et plus précisément à son corps surtout lorsqu’il est question de pousser un peu plus l’effort ou de maintenir son rythme cardiaque.

Alors, quel est l’avantage de le mesurer formellement avec l’échelle Borg ? En réalité, de nombreux professionnels sportifs utilisent cette échelle pour évaluer leur niveau d’activité. Nous allons découvrir comment est-ce qu’ils procèdent dans cet article.

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Quel est le taux d’effort perçu ?

L’échelle d’effort perçu de Borg vous laisse peut-être un peu perplexe. Après tout, qui est Borg ? Borg fait référence à Gunnar Borg, un professeur suédois qui a introduit le monde dans le domaine de l’effort dans les années 1960. Ses travaux lui ont valu une reconnaissance internationale pour avoir mis au point des méthodes permettant de mesurer avec précision l’intensité d’un exercice physique.

L’échelle de Borg et l’échelle de Borg cr10, une échelle distincte utilisée pour mesurer l’essoufflement perçu, ont depuis été utilisées dans le monde entier comme moyen de suivre quantitativement la sensation d’effort. L’effort perçu est tout simplement la force avec laquelle vous pensez que votre corps travaille.

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Nous pouvons utiliser les nombreux éléments de l’exercice qui changent en fonction de l’intensité de l’effort pour tenter de comprendre à quel point cette intensité peut être élevée. Par exemple, notre respiration s’accélère pour fournir plus d’oxygène au cœur alors que la sueur commence à s’accumuler et que les muscles se fatiguent de plus en plus à chaque minute. Ces facteurs, et d’autres, nous donnent un aperçu de l’intensité de notre activité physique.

Si l’analyse de ces caractéristiques n’est pas aussi précise que la mesure des zones de fréquence cardiaque cible, elle peut néanmoins nous fournir un chiffre quantitatif lorsque nous utilisons l’échelle du taux d’effort perçu.

Il existe deux types d’échelles de Borg: l’échelle RPE de Borg pour l’effort perçu et l’intensité de l’exercice et l’échelle CR de Borg pour toute forme de perception et de sensation, comme les symptômes médicaux.

  • Échelle Borg rpe 6-20

L’échelle originale de Borg comporte 15 points, allant de 6 à 20, et a été développée pour mesurer l’effort physique. Sur cette échelle, une note de 6 représente un effort nul (par exemple, le repos), et une note de 20 représente un effort maximal.

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  • Échelle Borg cr 1-10

L’échelle de rapport de catégorie (CR) contient 10 points, allant de 1 à 10, et a été développée à l’origine pour mesurer l’essoufflement (connu médicalement sous le nom de dyspnée). Cependant, elle est maintenant utilisée pour un large éventail de situations.

Sur cette échelle, une note de 0 représente un effort nul (par exemple, le repos), et une note de 20 représente un effort maximal.

Pourquoi l’échelle de Borg est-elle utile pour les activités physiques?

L’objectif principal de l’échelle de Borg est de donner un indicateur d’intensité des activités physiques lorsque vous vous entraînez. C’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes l’utilisent dans leurs activités physiques. L’RPE permet bien sûr d’atteindre des objectifs de remise en forme et voici quelques raisons pour lesquelles il est utile :

  • L’échelle de Borg permet de déterminer la fréquence cardiaque. Pour ceux qui n’ont pas de cardio-fréquencemètre, le RPE peut vous aider à obtenir une estimation de votre fréquence cardiaque; vous saurez bien évidemment si elle est élevée ou basse et ainsi adapter votre niveau d’effort en fonction de cela. Il s’agit donc d’un moyen précis de déterminer une fréquence cardiaque.
  • Il est important pour ceux qui suivent un traitement de déterminer leur niveau d’effort lors des activités sportives et physiques. L’échelle de Borg répond ainsi à cette problématique. Au cas les remèdes que vous prenez ont une influence sur votre pression artérielle ou alors si vous avez un problème cardiaque, un professionnel de la santé est donc tenu de vous recommander un certain niveau d’effort qui vous correspond le mieux en fonction de votre fréquence cardiaque.

Comment utiliser le RPE (taux d’effort perçu) ?

Selon une étude, les adultes doivent  avoir environ 5 heures d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine pour la plupart des adultes. Il s’agit notamment des activités telles que le jardinage, la marche à pied,, le vélo, le jogging, la natation. Bien entendu, on ne le fait pas tout d’un coup, il est possible de procéder à une répartition hebdomadaire de 30 minutes/jour pour 5 jours/semaine.

Aussi, il faut réaliser des activités d’entraînement musculaire comme les pompes ou l’haltérophilie au moins deux fois par semaine. Après un échauffement élevé, il faut débuter vos entraînements avec une légère intensité. Après cela, à travers l’échelle de Borg, vous pouvez évaluer votre taux d’effort perçu.

Après cette évaluation, si votre RPE est de 19, il faut diminuer la résistance et le rythme cardiaque jusqu’à atteindre la zone modérée ou vigoureuse. Par contre si l’échelle est inférieure à 12, il faudra accélérer le rythme cardiaque et faire preuve de plus de résistance pour augmenter votre intensité. Par exemple, pour un cycliste, un marcheur ou un coureur, il peut le faire assez vite en  augmentant les intervalles de haute intensité ou en travaillant sur des pentes.

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Sport