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Comment progresser à la salle de sport ?

Selon la légende, au VIe siècle av. J.-C., le lutteur grec Milo de Crotone a autrefois eu un veau, et il a grandi avec le même animal sur le dos jour après jour jusqu’à ce qu’il devienne un gros taureau. Pendant que le veau grandissait, Milo devenait plus fort.

Milo ne le savait pas à l’époque, mais il a appliqué le principe d’entraînement le plus important : la surcharge progressive. Le respect de ce principe est le seul moyen de faire progresser l’entraînement.

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En bref, une surcharge progressive signifie en faire plus que la dernière fois, en mettant plus de stress sur votre corps à chaque fois. Non, cela ne signifie pas nécessairement soulever plus de poids tout le temps.

Il existe 9 façons d’appliquer ce principe. Voyons comment les mettre en pratique par ordre d’importance.

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1. Améliorer la technique d’exercice

Comment vous vous entraînez est plus important que le nombre d’entraînements que vous faites.

L’amélioration de la technique d’exercice est un progrès. En faisant mieux un exercice, vous stimulez vos muscles de manière plus optimale. Par exemple, il y a une grande différence entre faire un squat avec un mauvais équilibre et le faire de manière contrôlée.

Ne sacrifiez jamais le fait de faire plus en faisant des exercices de manière moins bonne. En matière d’entraînement, la qualité est plus importante que la quantité.

2. Faites plus de répétitions

Après avoir maîtrisé la technique de l’exercice, progressez en augmentant le nombre de répétitions pour chaque série.

Par exemple, si 12 répétitions de plus ont été effectuées dans la session 3 que dans la session 1, cela compte comme un très bon progrès. Si l’on considère que lors d’une pompe, on soulève environ 75 % de son poids, une personne pesant 70 kilos soulève 52,5 kilos à chaque répétition. Douze répétitions supplémentaires, c’est lever 630 kilos de plus. C’est un énorme progrès !

3. Faire plus de séries

Après avoir ajouté plus de répétitions à chaque série, ajoutez plus de séries à chaque exercice.

Pour la plupart, faire 5 séries maximum est une bonne ligne directrice générale.

Reprenons l’exemple précédent des pompes.

En ajoutant une série supplémentaire à chaque séance, vous obtenez un total de 20 répétitions de plus. Dans le cas d’une personne de 70 kg, cela revient à soulever 1 050 kg de plus (52,5 kg x 20 répétitions). C’est aussi un très grand progrès.

4. Soulever un peu plus de poids

Une fois que vous avez amélioré votre technique d’exercice et augmenté le nombre de répétitions et de séries, vous  pouvez enfin augmenter la charge.

Faites des augmentations légères, mais sûres :

  • Augmentez de 2,5 à 5 kilogrammes les exercices pour le bas du corps.
  • Augmentez de 1 à 3 kg pour les exercices du haut du corps.

En cas de doute, soulevez moins de poids que vous ne le pensez nécessaire. Il est préférable de choisir un poids qui vous semble léger, plutôt qu’un poids trop lourd à soulever.

La règle des 2-4 répétitions

Cette règle permet de guider vos décisions sur le rythme de progression.

Plus précisément, il vous aide à répondre à la question : dois-je augmenter les répétitions ou augmenter la charge ?

Supposons que le programme indique de faire 3 séries de 10-12 répétitions de squats.

Dans ce cas, choisissez un poids qui vous semble suffisamment difficile à soulever dans cette fourchette. Disons que ce poids est de 25 kg.

La règle des 2-4 répétitions vous dit de ne pas augmenter le poids jusqu’à ce que vous fassiez 12 répétitions (le nombre supérieur de la gamme de répétitions donnée) avec le même poids dans toutes les séries.

Si vous n’avez pas réussi à faire 12 répétitions, vous utiliserez le même poids lors de la session 2 et vous essaierez de faire les 12 répétitions dans toutes les séries.

Supposons que vous avez réalisé 12 répétitions dans toutes les séries, vous pouvez augmenter le poids lors de la troisième séance et répéter le processus.

5. Faites une variation de l’exercice le plus difficile

Si l’exercice se fait avec votre propre poids, faites une variante plus difficile de l’exercice. Cela équivaut à augmenter la charge.

Dans le cas de pompes par exemple, vous pouvez faire une variation plus difficile, comme une pompe diamant.

6. Moins de repos

Si avant, il vous fallait 10 minutes pour faire 3 séries de 8 répétitions de squats et que vous faites la même chose en 9 minutes, puis en 8 minutes, c’est aussi un progrès.

Moins de repos rend l’entraînement plus dense.

Le concept de densité peut être appliqué à l’entraînement, mais au lieu de parler de masse et d’espace, les variables sont le temps et le travail total :

  • Travail total : le total des répétitions que vous faites avec un poids donné (par exemple, 3 séries de 8 répétitions avec 50 lbs).
  • Temps : le temps qu’il vous faut pour effectuer un travail total donné.

Pour rendre l’entraînement plus intense, vous devez faire la même quantité de travail en un temps plus court.

7. Faites un exercice supplémentaire par routine

L’ajout d’un exercice supplémentaire signifie que vous travaillerez davantage un certain groupe de muscles.

Par exemple, si dans une routine vous faites 3 séries de deux exercices, puis ajoutez 2-3 séries d’un autre exercice, c’est un travail supplémentaire pour vos muscles.

Faire 6 à 8 exercices par routine est plus que suffisant.

8. Ralentissez l’exercice

Une répétition normale dure généralement entre 3 et 4 secondes.

Au lieu d’augmenter le poids, pourquoi ne pas augmenter le temps qu’il faut pour faire une répétition ?

Il y a deux façons de procéder :

1. Pause.

Par exemple, lorsque vous faites une pompe, vous vous abaissez normalement, vous appuyez votre poitrine sur le sol et vous remontez immédiatement. Pour progresser, en bas de la pompe, vous pouvez faire une pause de 1, 2, 3 ou 4 secondes avant de remonter. À chaque séance d’entraînement, vous pouvez ajouter 1 seconde (cela ne doit pas être exact).

2. Allongez la partie excentrique de l’exercice.

La partie excentrique est l’endroit où le muscle s’allonge, comme lorsque vous vous abaissez pour faire un squat ou une pompe. Au lieu de 1-2 secondes, vous pouvez descendre en 3, 4 ou 5 secondes.

Et, si vous voulez rendre la tâche plus difficile, vous pouvez faire les deux : mettre en pause et allonger la partie excentrique.

9. Ajoutez un jour supplémentaire d’entraînement

Si vous avez le temps, vous pouvez également progresser en ajoutant une journée d’entraînement en salle de sport à la semaine. Attention toutefois à toujours avoir des jours de repos par groupe musculaire, pour laisser le temps au muscle de récupérer.

L’entraînement supplémentaire peut être de la même durée que les autres jours, ou vous pouvez faire un court entraînement de 2 exercices ou de 15 minutes. Même si vous faites peu, cela reste un progrès.

Un entraînement musculaire 3 à 4 fois par semaine est plus que suffisant pour presque tout le monde.  Si vous le faites déjà, vous pouvez ajouter des jours supplémentaires de cardio, de fitness ou d’un autre type d’activité physique.

N’oubliez pas que ces astuces n’ont aucune utilité si vous abandonnez par démotivation, des efforts réguliers valent mieux que des efforts décousus. Pour la même raison, ne prenez pas une salle de sport lointaine en vous disant que vous ferez de la marche en chemin (surtout après la séance jambes), si vous habitez à Blagnac, ne choisissez pas une salle de sport à Ramonville mais une salle de sport à Blagnac, à proximité de chez vous, pour garder la motivation.

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