Bonjour à tous !
Il y a une question qui me fait peur depuis un certain temps maintenant et je n’arrive pas à trouver de réponses claires : peut-on combiner cardio et force ou non ? Que ce soit dans la même session ou dans un programme en général, certains disent que les deux vont de pair, d’autres sont en désaccord…
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J’ai essayé de naviguer sur le Web pour voir ce que c’était vraiment et même de regarder quelques publications scientifiques.
Eh bien, je pourrais aussi bien vous dire que je ne suis pas beaucoup plus éclairé !
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Plan de l'article
Première difficulté : définissez votre objectif
L’idée d’une combinaison de cardio et de muscle dépend également de ce que vous voulez.
En fait, former quelqu’un dont le but est de développer ses muscles ne sera pas la même chose que quelqu’un qui veut perdre de la graisse et raffiner à la place.
De plus, le cardio pour perdre de la graisse est un mythe. Cela ne conduirait qu’à une fonte musculaire et à un affaissement du corps.
Une bonne idée pour se perfectionner physiquement ? Gagnez du muscle pour stimuler votre métabolisme, perdre de la graisse et changer votre corps.
Nous sommes d’accord pour dire que nous devrions tourner en rond un petit, n’est-ce pas ?
🙂 Ok, je suis en train de grossir. Mais ce n’est pas grave que ce soit déjà un bordel dans ma tête ! Dois-je privilégier le muscle ? Cardio long ? FRAPPEZ ?
Eh bien, en cas de doute, nous ferons un peu de tout selon nos souhaits. Mais ce que j’aime bien faire, c’est de « terminer » une séance d’entraînement avec une période de 12 à 15 minutes sur un vélo. En soi, c’est une forme de HIIT !
Il ne semble pas recommandé de mélanger ces deux types de formation en la même session. Pourquoi ? Comment allons-nous faire cela ? Un bref résumé de ce que j’ai pu lire de droite à gauche.
Pourquoi le cardio et la puissance ne vont pas nécessairement de paire ?
Après de nombreuses recherches, j’ai pu comprendre pourquoi le cardio (surtout le HIIT) ne fonctionne pas forcément bien avec les muscles.
Les objectifs sont contradictoires
Il semble déjà que les objectifs soient fondamentaux et complètement différents : le but du cardio serait de vous faire perdre de la masse et du muscle pour que vous le preniez.
Cet argument me laisse assez perplexe. J’ai dû avoir une difficulté biologique à me dire qu’une séance de cardio peut ruiner votre effort de prise de masse. Ou vice versa, que vous gagnez 10 kg en quelques séances de musculation. Les objectifs sont-ils vraiment opposés ? La différence n’est-elle pas plus sur le degré de perte de graisse/gain musculaire que sur quelque chose comme ça ?
Bref, cet argument n’est pas convaincu !
Le HIIT serait trop exigeant pour le corps en plus de la musculature
Cet argument concerne plutôt le cas où le HIIT est effectué au cours de la même séance que la musculation.
Le HIIT n’est vraiment pas facile quand il est bien fait. Ce n’est en aucun cas le même genre d’effort que le renforcement musculaire, mais c’est assez épuisant. Et même si vous avez l’impression de récupérer rapidement, le corps lui-même est en désaccord interne.
En fait, le HIIT est extrêmement exigeant pour le corps. Pendant mais aussi après pour récupérer. À partir de, le muscle, vous le développez non pas pendant l’entraînement, mais les jours suivants lorsque vous récupérez.
Même si vous sentez que vous pouvez physiquement combiner les deux, il est possible que le corps en absorbe un peu trop et que la récupération soit médiocre. Le processus serait donc contre-productif, car vous n’avez généralement pas les ressources nécessaires pour bien faire les deux en même temps.
La science montre que le cardio entrave la croissance musculaire
Il s’agit d’une étude de 1980 qui nous le dit. En résumé, ceux qui ont fait du muscle cardio ont construit moins de muscles que ceux qui font du muscle seuls.
Bien sûr, mais il faut y regarder de plus près. Dans cette étude, les entraînements testés sont toujours de 5 jours de puissance 6 jours de cardio (30 à 40 minutes chacun) par semaine. C’est absolument énorme ! Et probablement pas très représentatif de la façon dont la plupart des gens s’entraînent.
D’autres études récentes montrent qu’il est possible de combiner les deux et que ce serait plutôt bien. Dans le cadre d’un entraînement plus « réaliste », certaines séances de cardio aideraient même à développer les muscles promouvoir.
Comment les deux peuvent-ils se confondre ?
Je n’ai vraiment pas de réponses exactes… Je vais donc vous dire en gros ce que j’ai vu de droite à gauche :
Si vous voulez le faire à tout prix au cours d’une même séance, tout le monde semble être d’accord pour dire que vous devez commencer par des muscles qui nécessitent plus de carburant et de concentration, et terminer par le cardio.
Dans l’ensemble, les sources s’accordent également à dire que la combinaison de types de circuits HIIT (avec des exercices assez complets et intenses) avec la force (dans la même séance) n’est pas la meilleure. Si vous parvenez à enchaîner les deux en même temps, c’est que le circuit n’a peut-être pas été assez intense.
Sans aucun doute, Cela semble être une bonne idée de déplacer les séances musque/cardio autour de 24 heures.
Promouvoir un partage de 20 à 30 minutes ne peut vraiment pas être mauvais.
Et si possible, faites le cardio le plus loin possible du jour des jambes (en général, ce sont les jambes qui souffrent pendant la journée cardio).
J’ai vu plusieurs suggestions de distributions :
- Si vous souhaitez développer vos muscles principalement, il semble judicieux d’ajouter une ou deux séances de cardio par semaine à votre séance d’entraînement.
- Pour ceux qui veulent se tonifier, 3 séances d’entraînement et 1 de cardio/hiit ne semblent pas mal.
- Si vous voulez vraiment perdre du poids, vous pouvez également faire 2 séances d’entraînement et 2 séances cardio-complet.
Si nous essayons d’en déduire, alors… nous n’irons pas loin ! Après tout, il semble que vous puissiez combiner les deux types d’exercices à moins que votre objectif soit un renforcement musculaire constant, sauf que vous y réfléchissez trop. L’idéal est donc de le faire en deux sessions très différentes.
Pour ma part, je pense que je vais continuer sur ma lancée. Faites de la musculation (parfois avec un petit HIIT de 12-15 minutes), des séances de HIIT en circulation, du cardio « plan », du yoga, des étirements… Bref, un peu de tout !
Pourquoi ? Parce que je pense qu’il est extrêmement important de s’amuser dans le sport. Donc si je veux terminer ma séance avec un peu de cardio, c’est parti ! Ce n’est pas cet « écart » une ou deux fois par semaine qui réduira tous mes efforts à néant.
La physique n’est pas le seul objectif
Il n’y a qu’un seul petit clarification que j’aimerais apporter. Depuis, je parle de l’effet de la combinaison cardio/HIIT sur le physique, sur le développement « esthétique ». Mais ce n’est pas seulement ça qui compte !
Le cardio, le principe, consiste toujours à améliorer votre endurance cardiovasculaire. Plus de souffle, un cœur en meilleure santé, bref, c’est toujours très important.
Encore une fois, cela ne correspond pas à votre objectif « physique », il serait dommage de rater un corps plus durable ! Imaginez que vous et tous vos muscles ayez du mal à grimper d’un côté pendant que vos amis rampent à côté. Ne serait-ce pas dommage ?
