Vous est-il déjà arrivé d’être essoufflé en montant les escaliers ? Vous n’êtes pas le seul. L’endurance joue un rôle important dans notre vie quotidienne et dans nos programmes de remise en forme. Découvrez 3 étapes simples pour stimuler votre endurance et vous permettre de réaliser des séances de fitness plus intenses.
Plan de l'article
1. Bien manger avant une séance d’entraînement
Les principales variables qui influencent la réponse adaptative à un entraînement d’endurance sont l’intensité de l’exercice et la disponibilité des nutriments avant, pendant et après l’entraînement. La consommation d’un repas lourd avant une séance d’entraînement peut vous rendre léthargique ; la consommation d’une collation insuffisante ne vous donnera pas l’énergie dont vous avez besoin pour surmonter une séance difficile. Si vous voulez vous assurer qu’il n’y a pas de défaillance pendant votre séance d’entraînement, vous devez vous concentrer sur la bonne alimentation avant l’entraînement.
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Les glucides sont la principale source d’énergie pendant les séances d’entraînement. Lors d’un exercice court et intense, les glucides peuvent être la seule source d’énergie pour le muscle qui travaille et qui provient exclusivement des réserves de glycogène à l’intérieur des muscles. Lors d’un exercice prolongé, l’importance de la contribution des glucides à l’énergie totale consommée dépend de l’intensité et du type d’exercice.
Cela signifie que si vous remplissez vos réserves de glycogène avant l’entraînement, vous aurez plus d’énergie pour donner le meilleur de vous-même. De faibles réserves de glycogène réduiront votre capacité à gagner en force et en muscle. Par conséquent, l’intervention nutritionnelle la plus bénéfique avant une séance d’entraînement est celle qui permet d’augmenter ou de préserver vos réserves de glycogène. Additionnellement, il doit vous fournir rapidement l’énergie nécessaire pour vous aider à donner le meilleur de vous-même.
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Exemple d’aliment :
– Banane : Les aliments énergétiques sont moins efficaces s’ils sont lents à digérer. La banane est la barre énergétique la moins chère de la nature, un en-cas à emporter qui contient des sucres simples faciles à digérer et rapidement absorbés.
– Flocons d’avoine : il a été prouvé que manger des flocons d’avoine avant les séances d’entraînement améliorait considérablement les performances. L’avoine est une excellente forme de glucides complexes et de fibres solubles, le bêta-glucane, et elle est classée parmi les aliments à faible IG. La consommation d’avoine avant l’entraînement vous permettra de profiter plus longtemps de ses bienfaits énergisants, auxquels s’ajoute le bonus des fibres.
– Smoothie aux fruits : les smoothies aux fruits sont délicieux, très sains et constituent l’une des options alimentaires les plus faciles à consommer avant l’entraînement. Les smoothies aux fruits, simples, rapides et pratiques à préparer et à consommer, sont riches en nutriments, vous donnent un regain d’énergie rapide, vous aident à rester hydraté, préviennent la perte de masse musculaire et accélèrent la récupération.
2. Faites des exercices à faible intensité et à forte répétition
Les exercices à faible intensité et à forte répétition sont un excellent moyen d’améliorer l’endurance, tout simplement parce qu’ils entraînent le corps à normaliser un mouvement continu. L’utilisation d’un poids plus faible pendant l’entraînement musculaire, par exemple, vous permet de faire plus de répétitions que si vous utilisez un poids élevé, ce qui développe l’endurance musculaire qui se transfère à d’autres activités comme la course à pied ou le cyclisme.
Au fur et à mesure que les répétitions augmentent, on passe progressivement d’un travail de force à un travail d’endurance. En travaillant avec des répétitions élevées et une faible intensité, vous augmenterez votre endurance lorsque vous reviendrez à des exercices d’intensité élevée.
3. Ajoutez des intervalles
Trop souvent, l’endurance est sacrifiée au profit d’un simple entraînement musculaire lourd ou d’un entraînement cardiovasculaire régulier. Pour être un athlète complet, ajoutez un travail d’endurance à votre routine quotidienne, car des études montrent que les séances d’entraînement par intervalles de sprint augmentent les performances aérobiques et la capacité d’endurance. Pour ajouter des intervalles à vos séances d’entraînement, diviser votre routine cardio par quelques sprints de courte durée.
