Le vide est un entraînement en force pour les muscles abdominaux et en particulier pour le muscle transversal. À tort, il reste peu visible dans les salles de force et les pratiquants préfèrent faire des centaines de craquements. Cependant, le vide est l’exercice essentiel pour obtenir un ventre plat. Basé sur la respiration, le vide est emprunté au yoga, mais ne pensez pas que vous allez l’adoucir. L’effort et les sensations sont au rendez-vous.
Plan de l'article
Les muscles
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Le vide, ou aspirateur gastrique, est un exercice abdominal hypopressif qui implique essentiellement le muscle abdominal transversal et profond. Ce dernier assure le confinement des intestins. C’est pourquoi le vide est la solution pour obtenir un ventre plat.
Le fonctionnement du vacuum
- Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps ou les mains sur le ventre pour mieux ressentir le travail du muscle transversal.
- Respirez profondément en rentrant votre ventre. Respirez très calmement par le nez et maintenez cette contraction du nombril transversal enfoncée.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez pendant que vous expirez bien.
Respiration
La respiration est la clé de cet exercice. Respirez profondément en rentrant votre ventre. Expirez lorsque vous relâchez la contraction. Essayez de respirer calmement par le nez pendant l’exercice.
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Sécurité/conseils
Tout le monde bénéficierait de passer l’aspirateur. Hommes et femmes, des débutants aux experts. En fait, nous avons intégré cet exercice à notre programme abdos.
Chez les femmes, en plus de fournir un effet ventre plat, il stimule le travail du périnée.
Pour les hommes qui hésitent encore, vous savez qu’Arnold Schwarzenegger a spécifiquement pratiqué le vide pour obtenir une taille plus sophistiquée sur scène.
Bien que vous ayez des abdominaux visibles, vous n’êtes pas à l’abri d’un ventre rond et il peut être comblé en renforçant l’abdomen transversal.
Respirez bien pendant la contraction du verset transversal
Attention, il ne s’agit pas d’une compétition d’apnée. L’exercice doit être effectué en respirant par le nez tout en gardant l’estomac rétracté. Faites-le étape par étape. Dans un premier temps, vous pouvez faire de l’apnée pendant quelques secondes pour vous concentrer uniquement sur la croix. Maintenez ensuite cette contraction pendant environ 5 secondes en respirant calmement par le nez. Enfin, augmentez progressivement la contraction du temps pour plus de sensations.
Sucer votre nombril
Au début, la pratique du vide nécessite une certaine concentration. Mettez-vous en paix pour le reconnaître et écouter votre corps. Créez vos propres images mentales. Par exemple, pour la contraction, imaginez que le nombril doit s’enfoncer dans le sol. Après avoir appuyé, le nombril ne doit pas relâcher sa pression. Respirez toujours doucement par le nez sur le côté.
Nous vous recommandons de faire cet exercice plusieurs fois par semaine à la fin de la séance pour revenir au repos. Une contraction de 10 à 15 secondes est satisfaisante dans les premiers mois de pratique.
Variantes de vide
Le vide a l’avantage de pouvoir être fait n’importe où sans que les gens ne s’en aperçoivent :
- Au bureau
- En voiture
- Dans une file d’attente, etc
Il peut donc être réalisé :
- Mensonge
- Assis
- Debout
- Sur 4 pieds
Testez ces différentes attitudes pour demander votre croix de différentes manières. Les résultats et les sensations ne seront que meilleurs.
Les exercices abdominaux classiques ne sont pas une variante, car le but est différent. Ils renforcent la ligne droite et les pentes pour faire ressortir vos tablettes de chocolat en particulier. Le vide fonctionne en profondeur pour maintenir les intestins et maintenir un ventre plat. Compte tenu de l’introduction du cours croisé, cet exercice aide également à réduire certains maux de dos.
