L’échelle de borg : une méthode fiable pour évaluer votre niveau d’activité physique ?

Chaque fois que vous vous entraînez, vous mesurez votre taux d’effort perçu à travers l’échelle de Borg– peut-être sans même vous en rendre compte. Lorsqu’un individu fait de l’exercice, il pense naturellement à ce qu’il ressent lors d’une séance particulière, et plus précisément à son corps surtout lorsqu’il est question de pousser un peu plus l’effort ou de maintenir son rythme cardiaque.

Alors, quel est l’avantage de le mesurer formellement avec l’échelle Borg ? En réalité, de nombreux professionnels sportifs utilisent cette échelle pour évaluer leur niveau d’activité. Nous allons découvrir comment est-ce qu’ils procèdent dans cet article.

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Quel est le taux d’effort perçu ?

L’échelle d’effort perçu de Borg vous laisse peut-être un peu perplexe. Après tout, qui est Borg ? Borg fait référence à Gunnar Borg, un professeur suédois qui a introduit le monde dans le domaine de l’effort dans les années 1960. Ses travaux lui ont valu une reconnaissance internationale pour avoir mis au point des méthodes permettant de mesurer avec précision l’intensité d’un exercice physique.

L’échelle de Borg et l’échelle de Borg cr10, une échelle distincte utilisée pour mesurer l’essoufflement perçu, ont depuis été utilisées dans le monde entier comme moyen de suivre quantitativement la sensation d’effort. L’effort perçu est tout simplement la force avec laquelle vous pensez que votre corps travaille.

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Nous pouvons utiliser les nombreux éléments de l’exercice qui changent en fonction de l’intensité de l’effort pour tenter de comprendre à quel point cette intensité peut être élevée. Par exemple, notre respiration s’accélère pour fournir plus d’oxygène au cœur alors que la sueur commence à s’accumuler et que les muscles se fatiguent de plus en plus à chaque minute. Ces facteurs, et d’autres, nous donnent un aperçu de l’intensité de notre activité physique.

Si l’analyse de ces caractéristiques n’est pas aussi précise que la mesure des zones de fréquence cardiaque cible, elle peut néanmoins nous fournir un chiffre quantitatif lorsque nous utilisons l’échelle du taux d’effort perçu.

Il existe deux types d’échelles de Borg: l’échelle RPE de Borg pour l’effort perçu et l’intensité de l’exercice et l’échelle CR de Borg pour toute forme de perception et de sensation, comme les symptômes médicaux.

• Échelle Borg rpe 6-20

L’échelle originale de Borg comporte 15 points, allant de 6 à 20, et a été développée pour mesurer l’effort physique. Sur cette échelle, une note de 6 représente un effort nul (par exemple, le repos), et une note de 20 représente un effort maximal.

• Échelle Borg cr 1-10

L’échelle de rapport de catégorie (CR) contient 10 points, allant de 1 à 10, et a été développée à l’origine pour mesurer l’essoufflement (connu médicalement sous le nom de dyspnée). Cependant, elle est maintenant utilisée pour un large éventail de situations.

Sur cette échelle, une note de 0 représente un effort nul (par exemple, le repos), et une note de 20 représente un effort maximal.

Pourquoi l’échelle de Borg est-elle utile pour les activités physiques?

L’objectif principal de l’échelle de Borg est de donner un indicateur d’intensité des activités physiques lorsque vous vous entraînez. C’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes l’utilisent dans leurs activités physiques. L’RPE permet bien sûr d’atteindre des objectifs de remise en forme et voici quelques raisons pour lesquelles il est utile :

• L’échelle de Borg permet de déterminer la fréquence cardiaque. Pour ceux qui n’ont pas de cardio-fréquencemètre, le RPE peut vous aider à obtenir une estimation de votre fréquence cardiaque; vous saurez bien évidemment si elle est élevée ou basse et ainsi adapter votre niveau d’effort en fonction de cela. Il s’agit donc d’un moyen précis de déterminer une fréquence cardiaque.
• Il est important pour ceux qui suivent un traitement de déterminer leur niveau d’effort lors des activités sportives et physiques. L’échelle de Borg répond ainsi à cette problématique. Au cas les remèdes que vous prenez ont une influence sur votre pression artérielle ou alors si vous avez un problème cardiaque, un professionnel de la santé est donc tenu de vous recommander un certain niveau d’effort qui vous correspond le mieux en fonction de votre fréquence cardiaque.

Comment utiliser le RPE (taux d’effort perçu) ?

Selon une étude, les adultes doivent  avoir environ 5 heures d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine pour la plupart des adultes. Il s’agit notamment des activités telles que le jardinage, la marche à pied,, le vélo, le jogging, la natation. Bien entendu, on ne le fait pas tout d’un coup, il est possible de procéder à une répartition hebdomadaire de 30 minutes/jour pour 5 jours/semaine.

Aussi, il faut réaliser des activités d’entraînement musculaire comme les pompes ou l’haltérophilie au moins deux fois par semaine. Après un échauffement élevé, il faut débuter vos entraînements avec une légère intensité. Après cela, à travers l’échelle de Borg, vous pouvez évaluer votre taux d’effort perçu.

Après cette évaluation, si votre RPE est de 19, il faut diminuer la résistance et le rythme cardiaque jusqu’à atteindre la zone modérée ou vigoureuse. Par contre si l’échelle est inférieure à 12, il faudra accélérer le rythme cardiaque et faire preuve de plus de résistance pour augmenter votre intensité. Par exemple, pour un cycliste, un marcheur ou un coureur, il peut le faire assez vite en  augmentant les intervalles de haute intensité ou en travaillant sur des pentes.

Les limites de l’échelle de Borg : quand faut-il utiliser d’autres méthodes d’évaluation ?

Bien que l’échelle de Borg soit une méthode fiable pour évaluer le niveau d’activité physique, elle présente toutefois certaines limites. En effet, la perception subjective de chaque individu peut varier en fonction de nombreux facteurs tels que son état psychologique ou ses antécédents médicaux.

Cette méthode ne prend pas en compte certains paramètres tels que la capacité cardio-respiratoire ou encore la force musculaire du sujet évalué. Il faut des compléments afin d’avoir une évaluation plus précise et exhaustive.

Parmi les autres méthodes disponibles, on retrouve notamment les tests physiques qui permettent une mesure objective des performances physiques telles que la VO2 max ou encore le test de Cooper. Ces tests prennent en compte différents aspects tels que l’endurance cardiovasculaire et pulmonaire ainsi que le temps nécessaire pour parcourir une distance donnée.

Bien qu’elle soit utile dans divers contextes (comme lorsqu’on pratique seul), l’utilisation exclusive de l’échelle de Borg peut limiter notre compréhension des performances physiques et ne doit pas être utilisée comme seule méthode d’évaluation lorsque nous cherchons à mesurer précisément nos résultats sportifs.

L’échelle de Borg pour la réadaptation physique : comment l’utiliser en toute sécurité ?

L’échelle de Borg peut aussi être utilisée en réadaptation physique, en particulier pour les personnes atteintes d’une maladie chronique ou qui se remettent d’une blessure. Effectivement, cette méthode permet une évaluation individuelle et personnalisée du niveau d’activité physique.

Vous devez prendre des précautions lors de l’utilisation de cette méthode dans un contexte médical. Vous devez donner des exemples concrets ou des comparaisons avec des expériences antérieures afin de faciliter la perception vis-à-vis du patient.

Comme toute activité physique, il faut suivre certains principaux conseils concernant l’exercice : commencer doucement et progressivement augmenter sa charge de travail au fil du temps sous surveillance médicale si besoin. L’utilisation judicieuse de l’échelle Borg aidera à identifier les limites spécifiques personnelles tout en évitant le surmenage qui pourrait compromettre la récupération physiologique ou aggraver une condition existante.

Vous devez donc toujours recommander aux patients participant à une réadaptation physique supervisée par un professionnel formé à cet effet où on leur fournira souvent davantage d’informations détaillées concernant la façon dont ils peuvent utiliser cette technique en toute sécurité pendant leur programme sportif.