Qu’il s’agisse de prendre du poids, de perdre du poids ou de le maintenir, de nombreuses personnes qui font de l’exercice régulièrement s’inquiètent de la quantité de protéines qu’elles devraient consommer. Bien que certains culturistes puissent prendre leur apport en protéines un peu trop loin, notre apport quotidien est généralement insuffisant.
Nos muscles sont faits de protéines. C’est aussi l’un des principaux éléments qui composent chaque cellule de notre corps. Un apport quotidien adéquat en protéines est nécessaire pour soutenir la croissance et maintenir l’équilibre de l’organisme. Lorsque vous faites de l’exercice, ce nutriment est encore plus important, car il aide à réparer et à développer les muscles, et peut également être décomposé en acides aminés qui servent d’énergie. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, cela affecte à la fois vos performances physiques et votre récupération. Par contre, si vos besoins en calories est couvert, un excès de calories peut être accumulé à partir de protéines sous forme de matières grasses. Cela signifie bien sûr qu’une combinaison adéquate de glucides, de protéines et de lipides est nécessaire pour fournir suffisamment de calories pour répondre aux besoins caloriques, mais quelle quantité de protéines est nécessaire ?
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Plan de l'article
À nos calculatrices
Le calcul est basé sur le nombre de grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour (g/kg/jour). Les hommes et les femmes sédentaires ont besoin d’environ 0,8 g/kg. L’entraînement en endurance augmente cette quantité de 1,2 à 1,4 g/kg/jour. L’entraînement en force l’augmente à 1,2 à 1,8 g/kg/jour.
Par exemple, si vous pesez 70 kg et que vous faites de l’exercice 4 fois par semaine, vous devez consommer au moins 84 g de protéines par jour. N’oubliez pas lorsque vous suivez un programme de perte de poids et que vous réduisez les calories ou que vous excluez certains aliments de votre alimentation. Accélérez. Il se peut que vous ne consommez pas suffisamment de protéines.
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Voici quelques exemples de bonnes sources de protéines
| Choix alimentaire | Protéine |
|---|---|
| Poisson frais (90 g, 3 oz bouilli) | 23 g |
| Volaille ou dinde, sans peau (90 g, 3 oz cuite) | 24 g |
| Bœuf, veau ou porc, maigre (90 g, 3 oz bouilli) | 24 g |
| Poisson en conserve, bouilli dans de l’eau (90 g, 3 oz) | 24 g |
| Fromage cottage ou de ricotta, 1% (1/2 tasse, 125 ml) | 15 g |
| Fromage à pâte dure, à base de lait écrémé (60 g, 2 oz) | 13 g |
| Légumineuses telles que pois chiches, haricots rouges ou blancs ou lentilles (3/4 tasse, 175 ml) | 12 g |
| Oeufs (2 gros) de yaourt grec (3/4 tasse, 175 ml) | 12 g |
| Noix et de graines, rôties (1/4 tasse, 60 ml) | 8 g |
| Yaourt, sans gras ou faible en gras (3/4 tasse, 175 ml) | 10 g |
| Lait, écrémé ou partiellement écrémé (1 tasse, 250 ml) | 10 |
| Lait au chocolat, écrémé ou partiellement écrémé (3/4 tasse, 200 ml) | 6 g |
Des décisions éclairées
Choisissez des viandes maigres, des légumineuses et des noix tout au long de la semaine et, bien sûr, optez pour des viandes faibles en gras de produits laitiers. Le yaourt grec est une excellente source de protéines ! N’oubliez pas que pour développer vos muscles, vous avez non seulement besoin de suffisamment de protéines, mais aussi d’un équilibre entre glucides, protéines et graisses associé à une routine d’entraînement appropriée. Toutes les calories excédentaires, y compris celles fournies par les protéines, sont accumulées sous forme de graisse !
