On parle beaucoup du nombre de sets et du nombre de répétitions… ok c’est bien, mais comment savoir quel haltère choisir ? Est-ce que je m’habille assez fort pour obtenir des résultats ou je ne risque pas de me blesser ?
Je vais vous donner des exemples d’exercices pour obtenir une réponse plus concrète ! Je m’appuie sur les charges que j’utilise utilisées par d’autres athlètes, ainsi que sur celles utilisées par les plus forts (ceux qui pratiquent le dopage et les haltérophiles sont exclus). Il donne une idée de ce qu’une femme peut naturellement soulever et vous permet de savoir où vous vous situez et combien Une marge de manœuvre vous permet de progresser.
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Plan de l'article
Quelle charge pour le développé couché ?
Débutants
Au début, nous commençons par la canne seule (généralement 18 ou 20 kg, mais il y a des cannes de 16 kg ).
Intermédiaire
Nous ajouterons progressivement 2,5 kg de tranches de chaque côté, ce qui équivaut à 25 kg avec la tige. Après quelques années d’entraînement, vous pouvez facilement réaliser votre série avec 10 kg de chaque côté ou un total de 40 kg .
Force
Les athlètes qui ont un très bon niveau font leur série avec un total de 60 kg, avec un maximum (c’est-à-dire le poids pour 1 rép) autour de 100 kg .
Quelle charge pour le squat ?
Débutants
Au début, nous commençons également par la barre seule (qui pèse généralement 18 ou 20 kg, mais il y en a 16 kg ) tiges).
Intermédiaire
Nous ajouterons progressivement des tranches de 5 kg de chaque côté, ce qui équivaut à 30 kg avec la tige. Après quelques mois d’entraînement, vous pouvez facilement réaliser votre série avec 20 kg de chaque côté ou un total de 60 kg.
Force
Les athlètes qui ont un très bon niveau font leur série avec un total d’environ 100 kg, avec un maximum (c’est-à-dire le poids pour 1 rép) autour de 180 kg .
Quelle charge pour l’extension de la jambe ?
Débutants
Pour commencer, nous allons mettre environ 10 kg . Mais on est d’accord, ça commence vraiment.
Avancé
Nous allons passer rapidement de 2,5 kg à 2,5 kg. Après quelques mois, nous pouvons pondre entre 30 et 40 kg .
Force
Les athlètes qui ont un très bon niveau font leur série avec 60 kg et plus (selon la machine).
Quelle charge sur la presse à cuisses ?
Débutants
Au début, nous mettons environ 20 kg (ou un disque de 10 kg de chaque côté pour les machines à chargement libre).
Avancé
Nous allons passer rapidement de 10 kg à 10 kg. Après quelques mois, nous pouvons perdre entre 60 et 100 kg (et oui, nous progressons rapidement sur cet exercice ).
Force
Les athlètes qui ont un très bon niveau font leur série avec environ 150 kg à 200 kg (en fonction de la machine et de l’inclinaison).
Quelle charge pour le développé militaire ?
Débutants
Pour commencer, nous utilisons des haltères pesant de 2 à 4 kg.
Avancé
Nous allons passer de 1 kg pour ceux qui ont la chance d’avoir des haltères impairs disponibles (généralement nous devons nous contenter de 4, 6, 8…). Encore pratique, nous avons utilisé des haltères de 10 à 12 kg.
Force
Les athlètes qui ont un très bon niveau font leur série avec des haltères de 20 kg et plus .
Quelle charge sur la boucle ?
Débutants
Pour commencer, nous utilisons des haltères pesant de 2 à 4 kg.
Avancé
Nous allons passer de 1 kg à 1 kg pour ceux qui ont la chance d’avoir des haltères impairs disponibles (généralement nous devons nous contenter de 4, 6, 8…). Encore plus confortable, nous utiliserons les haltères pesant de 6 à 10 kg.
Force
Les athlètes qui ont un très bon niveau font leur série avec des haltères de 15 kg et plus (selon le manche).
Quelle charge sur la poulie de triceps ?
Débutants
Au début, nous posons la plus petite charge, environ 2,5 kg .
Avancé
Nous progresserons très rapidement de 2,5 kg à 2,5 kg. Après quelques mois, nous pouvons pondre entre 10 et 20 kg.
Force
Les athlètes qui ont un très bon niveau font leur série avec 25 kg et plus.
ATTENTION : Le but ici est simplement de vous donner une idée, mais aussi de vous encourager à utiliser des charges lourdes. Les femmes ont tendance à sous-estimer leur force au détriment de leurs progrès. Bien entendu, la charge dépend du nombre de répétitions, de l’exercice, de nos objectifs, mais aussi de notre capacité individuelle. N’oubliez pas qu’il faut absolument un mouvement contrôlé en saisissant fermement l’haltère ou la barre et que votre dernière répétition doit être difficile, mais toujours capable de l’exécuter. C’est trop facile ? Vous pouvez à relancer. Difficile, vous ne pouvez pas faire tout ce qui est prévu pour les répétitions ? Abaisser la charge… c’est aussi simple que ça ! Enfin, presque…
