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Où trouver les meilleures protéines ?

Une alimentation saine et équilibrée peut parfois sembler coûteuse, surtout lorsque vous devez manger en déplacement.

Une étude de l’Université de Cambridge montre que les aliments sains coûtent trois fois plus cher que les aliments malsains. L’étude a révélé que 1 000 calories provenant d’aliments sains tels que le saumon, le yogourt et les tomates coûtent en moyenne 7,49£, tandis que le même apport calorique peut être acheté en moyenne 2,50£ à partir d’aliments moins sains tels que la pizza, les hamburgers de bœuf et les beignets.

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Cependant, ce n’est en aucun cas une excuse pour ne pas manger sainement. Il suffit de faire des recherches et de magasiner, et vous trouverez une variété de sources de protéines incroyablement nutritives et peu coûteuses ! En disposant d’une liste de sources de protéines saines pour préparer vos repas principaux, vous pouvez vous assurer de ne jamais manquer de nutriments dont votre corps a besoin, surtout si vous faites de l’exercice régulièrement et avez besoin d’un régime riche en protéines pour atteindre vos objectifs.

Il existe de nombreux aliments de haute qualité et riches en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines sans vous ruiner ! Il faut parfois beaucoup de temps et d’efforts pour acheter des sources de protéines de qualité à faible coût, c’est pourquoi nous avons fait tout le travail pour vous !

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Nous avons vérifié le prix de ces aliments dans les 4 plus grands supermarchés du Royaume-Uni et avons répertorié leur teneur en protéines et leur coût en fonction du poids. Vous pouvez donc savoir exactement combien de protéines vous mettez dans votre argent !

Voici nos 15 meilleures sources de protéines bon marché et de haute qualité qui répondent à tous les besoins. Préparez votre liste de courses !

1. thon en conserve

Le poisson est une source fantastique de protéines et d’acides gras oméga-3. Cependant, le poisson frais peut parfois coûter cher. Ici est difficile de battre le thon en conserve (ou d’autres conserves de poisson comme le saumon/maquereau) en termes de coût et de teneur en protéines ! Cet aliment de base est faible en gras et en calories et peut être un excellent aliment sans danger pour les petits budgets. Un bon achat en vrac lorsqu’il est vendu, en raison de sa longue durée de vie. Utilisez-le pour garnir des pommes de terre ou des sandwichs/wraps/pittas. Le thon se marie également très bien avec un œuf et de la chapelure pour préparer de délicieuses boulettes de thon ou des galettes de hamburger ! Essayez cet aliment de base et découvrez les créations que vous pouvez réaliser – chaque cuisine doit contenir au moins une boîte de thon en stock !

Coût et teneur en protéines :

La plupart des supermarchés proposent des paquets de 4 boîtes de thon qui fonctionnent avec :

Moins de 50 cents par 100 g de thon.

Environ 24 g de protéines par 100 g

thon Conseil – Le saumon, le maquereau et les sardines en conserve sont également des sources de protéines et d’acides gras oméga-3 de haute qualité.

2.

oeufs

La réputation des œufs au fil des ans a été minée au fil des ans. Cependant, les œufs sont en fait l’un des aliments riches en nutriments les plus abordables au monde ! Bien que les protéines soient riches en protéines, le jaune d’oeuf regorge de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et d’acides gras (uniquement en régime libre) et vous donne encore plus de nutriments pour votre argent ! Même avec un budget serré, vous n’aurez plus à manger d’œufs de poule en cage de nos jours, car tous les supermarchés proposent des œufs en plein air abordables. Cela vaut vraiment le peu d’argent supplémentaire que vous payez car les œufs de poule dans la cage ne contiennent pas les mêmes nutriments que ceux élevés à l’extérieur !

Coût et teneur en protéines :

Coût par demi-douzaine d’œufs gratuits = seulement 80 cents dans un supermarché Environ 14 cents par œuf

Environ 6 g de protéines dans un œuf.

3. Beurre de cacahuète

naturel

Le beurre d’arachide naturel est une source incroyable de protéines et de graisses saines. Le beurre d’arachide peut être un ingrédient de cuisine très polyvalent utilisé dans les marinades (viande/poisson/tofu), les vinaigrettes et les sauces, et peut être apprécié avec des fruits comme des pommes et des bananes ou de l’avoine, des smoothies ou des shakes protéinés pour plus de nutriments ! Choisissez un beurre d’arachide naturel de bonne qualité, comme notre beurre d’arachide 100% naturel, et non un beurre d’arachide de grande marque ou générique de haute qualité car il est susceptible d’être rempli de sel, de sucre, de matières grasses et éventuellement d’huile de palme, etc. Il peut coûter un peu plus cher, le produit est de loin supérieur et contient 100% d’arachides. Vous avez donc plus de cacahuètes pour votre argent que d’additifs et de sucre inutile.

coûts et teneur en protéines :

Beurre d’arachide naturel TPW 9,99€ le kilogramme

= moins de 30 cents par portion de 30 g

Environ 8 g de protéines par portion de 30 g.

4. Soja congelé

Ces haricots verts pâles ne sont pas seulement délicieux, ils sont également une excellente source de protéines. Légumes ! De nombreux supermarchés proposent désormais du soja surgelé formé, ce qui est très rentable et donne un coup de pouce écologique à tous les repas ! Contrairement à de nombreuses autres protéines végétales, le soja est une protéine complète car il contient tous les acides aminés essentiels à la nutrition humaine.

Coût et teneur en protéines :

= équivalent à 45 cents par portion de 100 g (poids congelé)

Environ 14 g de protéines par portion de 100 g (poids congelé)

5. Yaourt à la grecque

Le yogourt grec contient deux fois plus de protéines que yaourt normal et constitue une bonne source de protéines de caséine. Toutefois, la teneur en protéines et en matières grasses peut varier considérablement d’une marque à l’autre. Vérifiez donc l’étiquette pour voir comment elle est déposée. Dans la mesure du possible, optez toujours pour des yaourts grecs non sucrés et non aromatisés car ils contiennent généralement beaucoup de sucre ajouté. Utilisez-le dans des smoothies et des milk-shakes, mélangez-le avec de l’avoine ou préparez de délicieuses marinades pour viande/poisson, trempettes et vinaigrettes ! Mélangez-le avec votre fruit préféré ou votre poudre de protéine aromatisée et congelez pour obtenir de délicieuses protéines riches en protéines.

Contenant de yogourt grec de 500 ml Marque propre :

= 18 cents par portion de 100 g

Environ 8 g de protéines par 100 g

6. Hachettes/mini filets de poulet

Sans aucun doute, l’un des aliments les plus populaires de la liste (en particulier parmi les fanatiques de fitness) est Le poulet est une excellente source de protéines complètes, mais selon la taille de la viande, il peut coûter cher. La viande de poitrine est la plus faible source de pi de n’importe quelle partie d’un poulet, mais c’est aussi la plus chère ! Les coupes les moins chères incluent les filets (souvent appelés « mini-filets »), qui sont les petits filets sous la poitrine. Ils sont également faibles en gras comme la poitrine, mais beaucoup moins chers ! De nombreux supermarchés proposent également ce morceau de viande congelée, qui est encore moins cher. Les cuisses sont d’autres morceaux de poulet bon marché, bien qu’ils puissent contenir beaucoup plus de graisse, en particulier en raison de la peau. Si vous enlevez la peau, vous avez coupé un grand pourcentage de graisse et de calories.

Les poulets entiers peuvent également être très rentables et peuvent être utilisés pour plus d’un repas. Un poulet entier contient environ 58 % de viande, ce qui signifie qu’un gros poulet pesant 1,6 kg pèse un peu moins d’un kg viande contenant plus de 250 g de protéines ! Les poulets entiers sont souvent proposés dans les supermarchés, alors gardez les yeux ouverts !

mini filets de poulet de supermarché :

= 55 cents par portion de 100 g

Environ 28 g de protéines par portion de 100 g

7. pois chiches

La plupart des supermarchés vendent de grands sacs de pois chiches secs de marque propre, ce qui est encore moins cher que la variété de conserve ! Si vous n’avez pas le temps ou l’intention de faire tremper ou cuire des pois chiches secs, les pois chiches en conserve sont toujours une source de protéines de très bonne qualité ! Les pois chiches valent la peine d’être versés car vous pouvez facilement préparer votre houmous en quelques minutes ou en faire nos hamburgers de falafel riches en protéines ! Mélangez-les avec de l’huile d’olive et des épices, faites-les frire au four et vous aurez une délicieuse collation pleine de protéines et de fibres ! Parfait dans les soupes et les ragoûts Avec un goût généralement agréable et sucré, les pois chiches sont un jeu d’enfant pour les personnes soucieuses de leur prix !

Pois chiches secs :

= moins de 15 cents par 100 g de poids sec

Environ 18 g de protéines par 100 g de pois chiches secs

pois chiches en conserve :

= moins de 50 cents par boîte de 400 g (poids égoutté de 120 g)

Environ 18 g de protéines par 120 g de pois chiches égouttés

8e tofu

Le tofu est une source complète de protéines. C’est donc une excellente option pour les végétariens et les végétaliens. C’est également une bonne source de calcium et de fer. Un peu de nourriture « aimer ou détester », ne vous laissez pas décourager par de mauvaises expériences au tofu ! Égouttez le plus d’eau possible du tofu et pressez-le à ébullition au préalable pour éviter une texture désagréable. Le tofu est très ennuyeux en soi, mais il est excellent pour les saveurs fortes. Laisse-le Faites donc mariner dans quelque chose d’épicé et de délicieux pendant au moins 2 à 3 heures (si possible pendant la nuit) avant la cuisson pour obtenir le maximum de saveur de cette source de protéines végétales.

Tofu de marque de supermarché 396 g :

= moins de 40 cents par portion de 100 g

Environ 12 g de protéines par portion de 100 g

9. viande hachée de dinde

Le hachis de dinde est une source peu coûteuse de protéines complètes et se marie très bien avec de nombreuses recettes. Cependant, vérifiez la teneur en matières grasses : de nombreux supermarchés proposent à la fois une variété faible en gras (environ 2 à 3 %) et une variété plus épaisse (environ 7 à 8 %). C’est un excellent substitut au bœuf haché dans la cuisine et rend les boulettes de viande fantastiques !

dinde fraîche de supermarché 500g :

= moins de 46 cents par 100 g

Environ 19 g de protéines par portion de 100 g

10. Haricots noirs

Ces petites beautés noires sont des sources fantastiques de protéines végétales. Disponible en canettes dans la plupart des supermarchés (certains peuvent également offrir la variété séchée, ce qui peut être encore plus rentable). Les haricots noirs sont également une excellente source de fibres qui réduisent la faim et augmentent la plénitude ! Les haricots noirs fournissent d’excellentes protéines pour les soupes, les ragoûts, les currys et les poivrons ; ils peuvent même être utilisés pour des brownies délicieusement sains ! L’une des meilleures sources de protéines végétaliennes avec quelques boîtes de haricots noirs en stock peut vous donner une base pour de nombreux repas délicieux à haute teneur en protéines !

haricots noirs en conserve de supermarché :

= moins de 15 cents par 100 g

Environ 7,5 g de protéines par 100 g

11. fromage cottage

Le fromage est la source la plus concentrée de protéines de lait. Cependant, sa teneur en matières grasses est très élevée… Il vous offre le meilleur des deux mondes en termes de haute teneur en protéines et teneur en calcium et faible en matières gras/calories (en supposant que vous choisissiez une variété à faible teneur en gras/sans matières grasses). Il peut parfois être riche en sel, alors vérifiez l’étiquette ! Le fromage cottage est une autre source de protéines étonnamment polyvalente dans les recettes sucrées et salées. Utilisez-le comme du yogourt pour augmenter la teneur en protéines de votre avoine pendant la nuit ou pour compléter votre mélange de crêpes protéinées. Si vous n’aimez pas la consistance du fromage cottage, mélangez-le et vous ne remarquerez même pas qu’il est inclus dans de nombreuses recettes ! Le fromage cottage mixte est particulièrement efficace comme alternative au fromage à la crème pour faire un cheesecake sain ! Vous pouvez également l’utiliser pour préparer de délicieux muffins aux œufs salés riches en protéines que vous pouvez préparer dans différentes saveurs ! Il suffit de jeter les restes de légumes ou de viande dans les œufs battus et le fromage cottage, de les verser dans un plateau à muffins, de les cuire au four et vous avez une réserve de délicieux snacks/petits-déjeuners à portée de main !

fromage cottage de marque propre

= moins de 30 cents par 100 g

Environ 11 g de protéines par 100 g

12. poudre de protéine de lactosérum

Le lactosérum est largement considéré comme l’étalon-or de toutes les poudres de protéines et est la poudre de protéine idéale pour d’innombrables personnes. La protéine de lactosérum est un sous-produit de la production de fromage et l’une des sources les plus concentrées de protéines complètes disponibles. C’est non seulement une source exceptionnelle de protéines, mais aussi une faible teneur en calories, une faible teneur en matières grasses et une digestion rapide.

Notre protéine de lactosérum 80 TPW est un concentré de protéine de lactosérum pur qui a non seulement un profil nutritif incroyable et un goût délicieux, mais qui est également très rentable à moins de 62 cents par portion de 30 g ! Prenez l’habitude de manger entre les repas ou avant/après l’entraînement pour reconstituer vos muscles ou ajouter des recettes ! Découvrez nos recettes de vestiaires pour une pléthore de délices enrichis en protéines !

= moins de 62 cents par portion de 30 g

Environ 21 g de protéines par portion de 30 g

13. lentilles

Ces petites légumineuses sont une autre source riche en protéines végétales. Les lentilles sont régulièrement utilisées pour remplacer la viande dans de nombreux plats végétariens/végétaliens tels que les tartes ou les currys. Cependant, étant d’origine végétale, il ne constitue pas une source complète de protéines. Vous devez donc le combiner avec d’autres sources de protéines telles que le riz sauvage, le pain de grains entiers ou le quinoa pour obtenir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

= moins de 20 p pour 100 g de lentilles rouges séchées

18 g de protéines par 100 g de lentilles rouges séchées

Conseil – Les informations ci-dessus sont basées sur des verres rouges car ils sont les plus facilement disponibles lentilles séchées. Cependant, expérimentez différents types de lentilles, telles que les verres bruns. Elles sont peut-être un peu plus chères, mais la plupart des légumineuses séchées sont très rentables. Les lentilles vertes en conserve sont également généralement bon marché et, comme elles sont précuites, peuvent être mélangées directement dans une salade ou une soupe pour un regain de protéines !

14. avoine

L’avoine est étonnamment riche en protéines et constitue un aliment très bon marché et nutritif que vous pouvez conserver lorsque vous mangez à petit budget ! L’avoine est incroyablement nutritive et regorge de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels. L’avoine est conçue pour vous rassasier plus longtemps et n’est pas seulement un repas copieux dans des recettes comme l’avoine pendant la nuit. Jettez-en une poignée dans un smoothie ou un shake protéiné pour un supplément de nutriments et contrôlez la faim ! Passer au mélangeur à la farine d’avoine , et vous avez la base pour préparer une pâte à pain ou à pizza riche en protéines !

= moins de 15 cents pour 100 g

Environ 11 g de protéines par 100 g

15.

lait

Le lait de vache est un aliment de base quotidien dans de nombreux régimes occidentaux et constitue une excellente source abordable de protéines complètes. Le lait est comparable aux œufs en termes de prix abordable et de teneur en protéines. Lorsque vous surveillez votre apport en calories ou en matières grasses, optez pour du lait écrémé contenant 1 % de matières grasses tout en conservant la même teneur en protéines. Certaines études ont montré que le lait biologique contient plus de nutriments. Par conséquent, si votre budget le permet, optez pour du lait biologique pour en tirer le meilleur parti.

= moins de 50 cents le litre

Environ 36 g de protéines par litre

En résumé :

Un régime riche en protéines ne coûte pas si cher beaucoup. Il existe de nombreuses sources de protéines de haute qualité qui conviennent à tous les régimes, goûts et budgets. Un régime riche en protéines présente de nombreux avantages pour la santé et peut vous aider à rester rassasié plus longtemps, à augmenter la masse musculaire et à perdre de la graisse.

De la poudre de protéine de lactosérum au thon en conserve, il existe de nombreuses sources riches en protéines parmi lesquelles choisir – beaucoup de celles discutées fonctionnent bien ensemble dans une gamme de recettes, y compris la protéine d’avoine à base de beurre d’arachide, le lait, le yogourt grec, l’avoine et la poudre de protéines de lactosérum – une fantastique option de petit-déjeuner riche en protéines ! Ou que diriez-vous d’un curry de haricots noirs, de pois chiches et de lentilles pour un dîner économique, végétalien et riche en protéines que vous pouvez préparer en vrac et congeler en portions ! Alors, expérimentez et faites preuve de créativité avec des recettes sucrées et salées !

sources :

  1. Jones, Nicholas et Conklin, Annalijn et Suhrcke, Marc & Monsivais, Pablo. (2014). L’écart de prix croissant entre les aliments plus et moins sains : analyse d’un nouvel ensemble de données longitudinales britanniques. Plos un. 9. e109343. 10.1371/journal.pone.0109343.
  2. MacCance, R. et Widdowson, E. (2015). McCance et Widdowson sont la composition des aliments. Cambridge : Royal Soc. pour la chimie.
  3. Michelfelder, Aaron (2009). Le soja : une source complète de protéines. Médecin de famille américain. 79.43-7.

Catégories de l'article :
Nutrition
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