Comment gagner du muscle et perdre de la graisse ?

Vous vous demandez comment vous pourriez combiner la perte de graisse avec le gain musculaire ? Nous allons vous expliquer tout cela. N’hésitez donc plus, vous pouvez déjà prendre un billet aller simple pour atteindre votre destination !

La perte de poids et le renforcement musculaire ne vont-ils pas de paire ?

Peut-être avez-vous déjà entendu dire qu’il est tout simplement impossible de perdre du poids et de développer des muscles en même temps  ? Quand vous demandez « pourquoi ? Vous obtenez généralement la réponse suivante : « parce qu’il s’agit de deux processus fondamentalement différents dans votre corps ».

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Certes, vous ne pouvez perdre du poids qu’en cas de déficit calorique quotidien (entre 300 et 500 kcal par jour maximum). En revanche, pour développer la masse musculaire, vous avez besoin d’un excédent calorique quotidien d’environ 300 kcal.

À première vue, il est logique que ni l’un ni l’autre ne semble possible en même temps. Mais ce n’est qu’un une partie de la vérité.

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Quand est-il possible de perdre de la graisse et de se muscler en même temps ?

Lorsque vous faites du sport, vous avez une réelle chance de perdre de la graisse et de développer vos muscles en même temps. C’est parce que le sport est nouveau pour vos muscles. Vous répondez donc à cet effort tout à fait inhabituel en grandissant, même si vous suivez un régime hypocalorique.

La musculation est toujours un moment bien passé, que vous soyez déjà en bonne forme ou que vous souhaitiez perdre du poids, que vous soyez débutant ou avancé. Plus vous avez de muscles, plus vous dépensez d’énergie lorsque vous êtes au repos. En d’autres termes, vos muscles vous aideront à perdre de la graisse à long terme.

Au fur et à mesure que vous perdez de la graisse et que votre masse musculaire augmente, votre composition corporelle change même lorsque vous voyez la différence sur la balance.Votre poids peut stagner ou même augmenter. Mais il n’y a rien à craindre. Il est beaucoup plus utile de se fier à l’image renvoyée par le miroir ! Vous verrez que vous vous êtes affiné et que votre corps est en train de se tonifier. Et comme par magie, ils rentrent dans votre vieux jean !

Même si vous prenez une pause plus longue de votre séance d’entraînement, vous pouvez toujours développer vos muscles et perdre de la graisse. Vous avez peut-être quitté le sport pendant un certain temps pour plusieurs raisons. Une blessure, un changement dans votre vie quotidienne ou même l’arrivée d’autres priorités dans votre vie. Mais à partir de maintenant, vous pouvez vous déformer à nouveau !

En fonction de la durée de votre pause, vous reprendrez votre ancien rythme au bout d’un moment. Soyez patient ! Votre corps doit à nouveau s’habituer à cet effort. Pour être motiver, rappelez-vous : il a également un effet positif sur la relation entre la masse musculaire et la graisse corporelle.

Votre position de départ est un autre facteur. Plus le pourcentage de graisse corporelle est élevé, plus il est facile de développer des muscles et de perdre du poids en même temps. Cela vaut également pour le déficit calorique , la graisse utilisée pour stocker de l’énergie ! Cela vous donnera suffisamment de force pour développer de nouveaux muscles, et grâce à une alimentation adaptée, vous pourrez également perdre de la graisse rapidement.

En tant qu’athlète avancé avec un pourcentage de graisse corporelle moyen à faible, il n’est pas possible de viser la perte de graisse lors de la construction de la masse musculaire. La raison en est que les muscles se développent beaucoup plus lentement qu’au début. Si vous manquez de calories, vous n’avez pas assez d’énergie pour continuer à développer vos muscles.

C’est pourquoi vous devez prendre une décision ici. Lorsque vous développez vos muscles Vous voulez, vous devez d’abord avoir un excès de calories. Si la perte de graisse est une priorité élevée, vous devez d’abord connaître une restriction calorique. En plus de suivre un régime, un nouveau plan d’entraînement peut également vous aider à développer votre masse musculaire car le corps doit s’adapter aux nouveaux efforts que vous avez déployés.

La meilleure façon de développer les muscles et de perdre de la graisse en même temps

Pour perdre du poids et développer vos muscles en même temps, vous avez besoin d’une alimentation équilibrée et d’un programme d’exercices avec des repas sains afin que les muscles obtiennent tout ce dont ils ont besoin pour grandir. Entre les repas, vous pourrez vous procurer des collations maison.

Pour perdre du poids sainement et entraîner vos muscles, trois choses comptent

• Le bon régime alimentaire . Il vous apporte une nouvelle énergie et de nouvelles protéines.
• Périodes de récupération entre séances d’entraînement. Votre corps en a besoin pour se reconstruire et se rétablir.
• La bonne formation , dont le rythme doit également être ajusté, c’est-à-dire la fréquence par semaine. En vous entraînant, vous pouvez stimuler la croissance de vos muscles.

En combinaison avec une bonne alimentation et des périodes de récupération, vous pouvez développer votre masse musculaire.

Quelle est la meilleure façon de perdre du poids et de se muscler ?

L’entraînement en force et en endurance sous forme d’entraînement fractionné de haute intensité est bien adapté à l’objectif de perte de graisse et de renforcement musculaire. Ainsi, les entraînements HIIT, Tabata, Circuit mettent beaucoup de pression sur vos muscles et brûlent les graisses, et fournissent également l’effet de post-combustion. Cela signifie que votre corps brûle plus de calories même quelques heures après l’entraînement.

La musculation classique peut également vous aider à atteindre votre objectif. Assurez-vous d’augmenter régulièrement le niveau de difficulté ou de donner un nouvel élan à votre entraînement.

En plus de l’entraînement, les activités quotidiennes , également appelées NEAT (en français : « thermogenèse sans mouvement », traduit par « thermogenèse des activités sans exercice » jouent un rôle important.

Il s’agit de l’énergie que nous avons dépensée pour nos activités quotidiennes, en plus de dormir, de manger et de faire de l’exercice.

N’oubliez pas qu’une journée se compose de plusieurs heures. C’est pourquoi votre entraînement est bien sûr important, mais un mode de vie actif l’est aussi ! Si vous souhaitez favoriser votre réduction de graisse, assurez-vous d’augmenter votre SOIGNÉ. Allez vous promener, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, arrosez vos plantes.

Que devriez-vous manger pour favoriser la croissance musculaire et perdre du gras ?

Il est particulièrement important de bien manger et au bon moment pour réduire le poids corporel en termes de graisse corporelle tout en développant des muscles en même temps.

Les aliments qui vous font sentir rassasié pendant longtemps vous aideront à manger moins sans avoir faim.

Pour atteindre vos objectifs de perte de poids en même temps que la graisse corporelle et le gain de poids corporel en termes de muscle, vous avez besoin d’un régime alimentaire qui correspond parfaitement à votre entraînement. Des repas variés et équilibrés doivent absolument faire partie du jeu. Mais « équilibré », qu’est-ce que cela signifie exactement ?

Tout simplement que chaque repas comprend :

• Protéines provenant, par exemple, de la volaille, à faible teneur en matières grasses fromage cottage, légumineuses ou tofu.
• Glucides provenant du riz, des pommes de terre, des grains entiers ou de la farine d’avoine.
• Graisses végétales saines (olives, noix ou avocat) et graisses animales saines (poisson de bonne qualité).
• Une portion de légumes pour les vitamines essentielles.

Pour connaître le nombre de calories que vous devez consommer par jour, utilisez notre calculateur de calories pour calculer vos besoins caloriques par jour moyen. Et tenez-vous-en à cette moyenne. Il est conseillé de consommer plus de calories provenant des protéines que des glucides et des graisses.

N’oubliez pas que votre situation de départ est cruciale ! Les débutants peuvent donc avoir plus de muscle même en cas de déficit calorique accumuler et perdre de la graisse dans le processus. Il en va de même pour les amateurs de fitness qui reprennent l’entraînement après une longue pause.

Le pourcentage de graisse corporelle est également important. S’il est un peu trop élevé, vous pouvez vous mettre en déficit pour obtenir l’effet souhaité. Si, au contraire, elle est déjà faible, un léger excès de calories est recommandé. En tant qu’athlète avancé, il est temps de prendre une décision : soit développer ses muscles, soit perdre du poids. Ajustez ensuite vos besoins en calories en fonction de votre objectif d’entraînement.

Pendant les phases de définition musculaire, nous recommandons environ 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel. De cette façon, les muscles reçoivent suffisamment de protéines pour développer leurs muscles.

En même temps, votre corps perçoit moins de glucides et de graisses qu’il pénètre facilement dans les articulations amoureuses pourrait se transformer.

Il doit donc utiliser plus rapidement les réserves d’énergie déjà disponibles. Cela signifie que le corps utilise les réserves de graisse au fil du temps et, par conséquent, elles sont progressivement réduites .

Conclusion

• Il est plus facile pour les débutants de perdre du poids tout en développant leurs muscles.
• Pour les athlètes avancés, cependant, ces deux objectifs sont beaucoup plus difficiles en même temps.
• Le renforcement musculaire et l’entraînement en endurance vous aident à perdre du poids et à développer vos muscles en même temps.
• Des formes d’entraînement telles que HIIT, Tabata et Circuit, ainsi que le mode de vie actif, sont très utiles pour atteindre ce double objectif.
• Le renforcement des muscles facilite la perte de poids à long terme.
• Les muscles sont construits en mangeant des protéines et de nouveaux stimuli d’entraînement.